Min vikt med höjden 185 cm är 56 kg. Vill du gå upp i vikt och återhämta dig? Ska jag träna? det är trots allt ytterligare kaloriförbränning ... Vilken diet ska jag införa?
För att bygga muskelmassa rekommenderas en hyperkalorisk diet, dvs. överskrider det totala energibehovet och lämplig träning (särskilt styrka). Kosten bör innehålla en ökad mängd proteiner, komplexa kolhydrater (gryn, pasta, havregryn, brunt ris) och fleromättade och enkelomättade fetter. Den energi som tillhandahålls behövs inte bara under träning utan också för att reparera och bygga nya muskelfibrer i regenereringsprocessen. Kolhydrater ska ge 40-55% av den totala energiförbrukningen under dagen. Omedelbart efter träning är det värt att äta enkla kolhydrater med högt GI (sylt, frukt, juice, honung), som kommer att bygga om glykogen.Fetter är också viktiga, eftersom de endast bör ge 15-20% av de kalorier som konsumeras dagligen. Först och främst bör deras källa vara olivolja, oljor, frön och nötter. Välj magert kött (nötkött, kalvkött, kalkon, kyckling). Du bör också minska mängden fett som läggs till dina rätter genom att välja tillagningstekniker där tillsats av fett är försumbar (bakning, grillning, matlagning). I sin tur bör protein, som är det grundläggande byggmaterialet för muskler hos människor som vill bygga kroppsvikt, vara cirka 2 g för varje kilo kroppsvikt, vilket är 20-25% av det dagliga energibehovet. Ökningen i proteinefterfrågan orsakas av behovet av att expandera och regenerera muskelvävnad, en högre daglig proteinomsättning, ökad ämnesomsättning och behovet av att producera fler enzymer, liksom kväveförluster med svett och utandad luft. Otillräcklig proteintillförsel till kroppen orsakar abnormiteter i musklernas struktur och styrka. Proteinkällor bör vara magra typer av kött (nötkött, fjäderfä, kalvkött) och kallskuret (skinka, fläskfilé), fisk, ägg, mager mjölk och mejeriprodukter (yoghurt, kefir, vitost). Frekvensen av måltider är också viktig. Du borde äta cirka 5-6 av dem.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
