Osteoporos är en kombination av två ord - grekiska osteos, som betyder ben och latin porus, vilket betyder ett hål. Detta fångar perfekt kärnan i sjukdomen. Det kan undvikas - det räcker att ta hand om benen för att hålla dem starka. För detta ändamål bör du ta hand om en ordentlig diet och träning.
För att skelettet ska kunna utföra sina funktioner ordentligt förstörs gamla och skadade benceller och nya bildas på deras plats. Denna kontinuerliga process innebär att från 2 till 10 procent byts ut under året. benkomposition. Unga människor utvecklar nya celler snabbare än äldre. Ungdomar tappar också ben långsammare. Ok. Vid 30 års ålder når benen sin högsta massa. Sedan, under många år, förblir processen att skapa och förstöra celler i jämvikt. Men i majoriteten av människorna i fyrtioårsåldern börjar benförlust råda över återuppbyggnad. Det har uppmätts att benmassan minskar med 0,5–1% varje år. Och under klimakteriet accelererar denna process betydligt - vissa kvinnor förlorar 2 till 5 procent varje år. benmassa. Om benförlusten är snabb, eller när den maximala benmassan är låg, utvecklar du osteoporos - en sjukdom som ofta kallas tunnare ben. Osteopeni kan kontrolleras genom rätt kost, träning, träning utomhus, måttlig solbad och avslag på allt som skadar benen.
Läs också: Osteoporos - vad är det? Orsaker, symtom, behandling ÖVNINGAR för att stärka benkonsumtionen för starka ben - veckomeny
En diet för att stärka benen - förhindrar benskörhet
Behandling av osteoporos börjar i barndomen, eftersom det inte finns något mer effektivt i medicin än profylax. Fram till 19 års ålder skapas mer än 90 procent. benmassa. När bentillväxten slutar börjar skelettmognad, vilket innebär att benvävnadens densitet och förkalkning ökar. För att detta ska hända bör din dagliga kost innehålla över 1200 mg kalcium (för orientering: 100 g mjölk innehåller 120 g kalcium, 130–170 g yoghurt och 600 g ost i genomsnitt). Det är också värt att komma ihåg att vissa näringsämnen gör det svårt för kalcium att absorberas från tarmen. Dessa inkluderar uronsyror (finns i grönsaker och frukt), oxalater (finns i gröna delar av växter) och fytater (finns i fullkorn och baljväxter). Absorptionen av kalcium hindras också av olöslig kostfiber. Så du måste ordna menyn på ett sådant sätt att du inte kombinerar mejeriprodukter med grönsaker.
Benens dåliga tillstånd orsakas inte bara av brist på kalcium, ett element som är involverat i bildandet och mineraliseringen av benvävnad. Andra vitaminer och mineraler bestämmer också om det. De viktigaste av dem är:
- D-vitamin - förekommer i kroppen i två liknande aktiva former: D2 (ergokalciferol) - levereras med mat och D3 (kolekalciferol) - bildas i huden under påverkan av solen. Vitamin ökar absorptionen av kalcium från mag-tarmkanalen och stimulerar bildandet av osteoblaster. När det saknas försvagas benen - de kan inte regenerera, de blir spröda. Brister beror på en diet med låg fisk, smör, äggulor och brist på motion i luften. D-vitamin får sina ovanliga egenskaper efter att ha passerat genom levern. Därför kan lever- och njursjukdomar vara orsaken till dess brist. Läkemedel, såsom antiepileptika, minskar också blodnivåerna i kroppen.
- Magnesium - detta är en annan benvälgörare. Över 60 procent av detta element finns i ben i föreningar med kalcium och fosfor. Magnesium har en positiv effekt på benmineraldensiteten eftersom den är involverad i processen för kalciumabsorption. Absorptionen av magnesium från mag-tarmkanalen ökar i närvaro av vitamin B6, som finns i bananer, lever, tonfisk och spannmålsprodukter.
- K-vitamin - är av yttersta vikt för ben. Dess tillräckligt höga konsumtion minskar risken för frakturer, utvecklingen av osteopeni och osteoporos. Detta beror på att vitamin K påverkar aktiviteten hos ett protein som kallas osteocalcin, vilket binder kalcium till benen. Detta vitamin stimulerar också osteopotin - en faktor som bestämmer bentätheten. Att ta K-vitamin tillsammans med D-vitamin stoppar inte bara utvecklingen av osteopeni utan också osteoporos, eftersom det första vitaminet förstärker det andra. När vitamin K saknas (finns i broccoli, spenat, fermenterade mjölkprodukter, äggulor) störs benbildning.
- C-vitamin - är viktigt för korrekt syntes av kollagen, som är den huvudsakliga organiska komponenten i benet. Forskning tyder på att det finns en koppling mellan C-vitamin och bentäthet. För att förhindra osteoporos rekommenderas att konsumera 100–500 mg av detta vitamin (i svarta vinbär, persilja, kiwi och citrus).
Sol för ben
Experter rekommenderar 10 minuter sola (bara utsätta en liten del av kroppen för solen) innan du applicerar solskyddsmedel. Detta gör att din kropp kan göra tillräckligt med vitamin D för att absorbera kalcium från maten. D-vitamin är det enda vitamin som kroppen kan producera på egen hand, och allt som behövs är solsken. När UVB-strålar når huden omvandlas kolesterolet i det till provitamin D. Inom 24 timmar omvandlas provitamin D - under påverkan av vår kroppsvärme - till vitamin D.
Hur man har starka ben - Ovärderlig träning och promenader
Motion, särskilt promenader, främjar benbildning. Under gången verkar tyngdkrafterna på benen, vilket i kombination med den varierande muskelspänningen hämmar benförlust. Rörelse ökar benvävnadens tolerans mot ansträngning, förbättrar rörelsens räckvidd och skyddar dem sålunda mot skador. Tack vare gymnastik stärker vi också musklerna som stöder skelettet och skyddar det mot deformation och frakturer.
Det är bäst att gå i minst 30 minuter med ett snabbt steg och vifta med armarna. När vi precis har börjat träna, gå initialt i 15 minuter och öka gradvis tiden när du förbättrar dig. Nordic Walking rekommenderas - en marsch under vilken du bör stödja kroppens rörelse med rytmisk tryckning med hjälp av speciella anklar. Marschen stimulerar 90 procent till jobbet. muskler. Det är en utmärkt träning för hjärt-och kärlsystemet, det kan ersätta de goda benen och dynamiska övningar. Älskare av två hjul kommer också att tjäna sina ben bra.
För friska ben är dock övningar med vikter eller styrkaövningar bäst. Tennis, volleyboll eller löpning på en mjuk yta rekommenderas. Personer med benskörhet bör undvika övningar som kan skada hopp, ryck, böjning och lyftning av vikter. Simning och cykling rekommenderas för alla. Men för att övningarna ska vara effektiva måste du göra dem systematiskt.
Värt att veta
Undvik det som är skadligt för dina ben
Kroppen använder bara 40 procent av maten. kalcium - förutsatt att kroppen har tillräckligt med vitamin D. Så mycket som 60 procent. kalcium utsöndras i urinen. Detta är en normal process, men vi kan med fördel ändra dessa proportioner.
Feta mejeriprodukter - kalcium minskar långsammare om vi bibehåller rätt förhållande mellan kalcium och fosfor (1: 1) i vår dagliga kost. För att uppnå detta, undvik feta mejeriprodukter. Låt oss välja den med ett innehåll på 1,5-2 procent. fett. Men låt oss inte räcka efter avfettade produkter eftersom de inte innehåller D-vitamin, vilket underlättar absorptionen av kalcium.
Natrium - när vi saltar mycket lider inte bara vårt hjärta utan också våra ben lider, för natrium "driver" kalcium ut ur kroppen.
Koffein - Ökar kalciumförlusten och detta försvagar benen. Du har råd med 2 koppar kaffe om dagen. Om du dricker mer, drick 3 koppar mjölk för dina ben.
Protein - ben skadas av dess överskott, eftersom det påskyndar produktionen och utsöndringen av urin, och med det förlorar vi stora mängder kalcium. Men låt oss inte överdriva det - proteinrikt kött, fjäderfä, fisk, ärtor och bönor ger också många andra näringsämnen. För benhälsan räcker det med 2-3 portioner protein per dag (en bit fisk, smörgås med korv). Låt oss inte ge upp mejeriprodukter, även om de också innehåller protein.
Alkohol - försämrar omvandlingen av D-vitamin, vilket leder till en minskning av absorptionen av kalcium från tarmarna och överdriven utsöndring av det i urinen. Alkohol påverkar också cellerna som utgör dina ben.
Pulveriserade soppor - de skadar benen eftersom fosforet de innehåller avsevärt minskar D-vitaminkoncentrationen i kroppen.
månadsvis "Zdrowie"
