Att gå ner i vikt för äldre måste planeras klokt för att inte orsaka skador relaterade till plötslig, irrationell viktminskning. Du måste också ta hänsyn till att hela processen är mycket långsammare än hos yngre människor. Men att banta en senior kan vara effektivt och hälsosamt. Kontrollera hur en äldre person ska gå ner i vikt.
Innehållsförteckning:
- Att gå ner i vikt hos äldre är svårare
- Bantning seniorer - kaloriefterfrågan
- Bantning seniorer - regler
- Bantning seniorer - meny
- Bantningspensionärer - vad behöver du komma ihåg?
Bland äldre finns det ofta problem med att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Vissa människor går ner i vikt, vilket är relaterat till aptitlöshet med åldern. Problemet är dock till stor del relaterat till övervikt. Ju äldre en person blir desto lättare är det att gå upp i vikt.
Detta är av flera skäl, varav det viktigaste är minskningen av basmetabolismen, dvs. saktar ner ämnesomsättningen, vilket översätts till kroppens lägre kaloribehov.
Den andra viktiga frågan är äldres lägre rörlighet. Många av dem tar inte upp någon fysisk aktivitet under dagen eller går ens på en promenad. Det är ofta relaterat till det försämrade hälsotillståndet och samexistensen av olika sjukdomar.
Trots det sämre hälsotillståndet bör övervikt bekämpas i alla åldrar.
Att gå ner i vikt hos äldre är svårare
Den främsta orsaken till viktminskningsproblem hos äldre är förlust av muskelmassa. Från och med 30 års ålder förlorar kroppen 3 till 5% av sin muskelmassa varje decennium.
Varför är det så viktigt? Muskler är metaboliskt aktiv vävnad och de använder det mesta av energin som matas till kroppen.
Så ju färre muskler det finns i kroppen, desto färre kalorier behöver kroppen för att utföra grundläggande livsprocesser. Detta är vad minskningen av ämnesomsättningshastigheten är förknippad med.
Med åldern minskar kroppens koncentration av testosteron och tillväxthormon - hormoner som till stor del är ansvariga för att bygga muskelmassa.
Detta är viktigare för män, eftersom den initiala testosteronkoncentrationen i kroppen är mycket högre än hos kvinnor. För båda könen gör det dock svårt att skydda mot förlust av muskelvävnad och bygga upp den.
Hälsoproblem som ofta förekommer hos personer över 60 år och påverkar kroppsvikt är insulinresistens eller typ II-diabetes och hypotyreos. Hypotyreoidism sänker ämnesomsättningen avsevärt och minskar efterfrågan på energi.
Å andra sidan stör insulinresistens och diabetes kolhydrat- och energibalansen, vilket gör att fettvävnaden ackumuleras lättare och energi från maten används inte lika effektivt som tidigare.
Andra frågor som bidrar till en större tendens att gå upp i vikt är mindre fysisk kondition och därför mindre träning i någon form. Mer ledig tid för pensionerade seniorer bidrar också till att äta för mycket.
Bantning seniorer - kaloriefterfrågan
Energibehovet minskar med åldern. Du måste acceptera det. Det är inte möjligt att äta lika mycket vid 65 som vid 50 och inte gå upp i vikt. Detta gäller dock för varje livstid, inte bara för äldre.
Huvudfrågan för att förhindra okontrollerad viktökning är att minska portionsstorlekarna.
Det handlar inte om att göra drastiska nedskärningar och äta hälften av din lunch hittills. Enkelt uttryckt kan det sägas att var 10: e år minskar det dagliga kaloribehovet för en kvinna med 150 kcal och det för en man med 250 kcal. Det bör dock komma ihåg att detta bara är en förenkling som visar förändringens omfattning.
Kroppens exakta energibehov varierar mycket och beror på kroppsvikt, kroppssammansättning (muskelmassa) och fysisk aktivitet.
Värt att vetaDen grundläggande ämnesomsättningen, dvs. mängden kalorier som kroppen spenderar på att upprätthålla livsprocesser utan någon fysisk aktivitet eller rörelse, beskrivs med följande formler:
KVINNOR ÖVER 60
PPM = (9,082 x kroppsvikt) + 658,5
MÄN ÖVER 60
PPM = (11,711 x kroppsvikt) + 587,7
För att beräkna det totala kaloribehovet multipliceras PPM-värdet med PAL-koefficienten som beskriver nivån på fysisk aktivitet. PAL kan sträcka sig från 1,4 för en stillasittande livsstil till 2,2 för hög fysisk aktivitet. Standarderna antar inte en högre PAL-nivå för personer över 65 år.
Det måste tas i beaktande att antalet kalorier som visar behovet av energi inte är den enda avgörande för att komponera en äldre diet.
Formlerna tar inte hänsyn till hälsotillståndet, sjukdomar som påverkar ämnesomsättningen och individuella egenskaper. Den grundläggande frågan som gör det möjligt att välja rätt portioner, och därmed också energin i måltiderna, är att observera din kropp och dess behov.
Det är också värt att notera här att mängden kalorier i en diet inte ens är den viktigaste frågan för att komponera en bantningsdiet. I modern dietetik jobbar man allt oftare med principen "kalori som inte är lika med kalorier", som säger att energi från olika makronäringsämnen används av kroppen på olika sätt.
Bantning seniorer - regler
1. Ät en diet rik på protein
En diet rik på protein rekommenderas för viktminskning i alla åldersgrupper. Protein i kosten bidrar till att bevara muskelmassan under viktminskning, varigenom metabolismen hos en person på en diet inte saktar ner för mycket, och figuren och kroppssammansättningen har bättre proportioner.
Dessutom smälts protein i mag-tarmkanalen under mycket lång tid, vilket gör att känslan av fyllighet blir längre. Detta gör att du kan äta mindre och undvika mellanmål.
En studie från 2019 på en grupp äldre personer med fetma visade att mer protein i kosten inte bara främjar viktminskning utan också förhindrar minskning av bentäthet och muskelmassa, vilket ofta åtföljer bantningspensionärer. Studien omfattade 96 personer i åldern 66 år och äldre.
De delades in i två grupper. Varje grupp fick en kalorierad, näringsbalanserad diet i 6 månader. I en grupp var mängden protein i linje med standarderna och uppgick till 0,8 g / kg kroppsvikt per dag.
I den andra gruppen innehöll kosten mer än 1 g protein per kg kroppsvikt per dag. Studien visade att en diet med ökad proteintillförsel förhindrar minskning av bentätheten och till och med kan förbättra benhälsan. Den genomsnittliga viktminskningen var cirka 6 kg.
PRODUKTER RIKA PÅ PROTEIN: kött, fisk, skaldjur, keso, keso, ost, ägg
2. Begränsa kolhydrater, särskilt enkla sockerarter
Med åldern ökar vävnadsresistensen mot insulin, vilket främjar övervikt och fetma. Dessutom ökar övervikt och övervikt i sig insulinresistensen. Det enklaste sättet att bryta denna cykel är att begränsa ditt intag av kolhydrater som metaboliseras med insulin.
Ju lägre stimulering av bukspottkörteln, desto lägre frigöring av insulin, vilket med tiden leder till en ökad vävnadskänslighet för detta hormon. Insulin är ett "byggare" -hormon, även fettvävnad.
Ju lägre koncentrationen i blodet desto lättare är det att bränna fett och gå ner i vikt. På grund av matsmältningshastigheten är kolhydrater det minst önskvärda makronäringsämnet i en bantningsdiet.
PRODUKTER RIKA PÅ KOLHYDRATER: bröd, pasta, ris, gryn, spannmål, risskivor, skorpor, potatis, snacks: chips, pinnar, kex.
PRODUKTER RIKA PÅ ENKELT SOCKER: alla sötsaker, kakor, munkar, bullar, fruktjuicer, kolsyrade och icke-kolsyrade drycker
3. Kom igång
Det största problemet med bantning i ålderdomen är långsam ämnesomsättning, dvs. lägre kaloribehov. För att påskynda det måste du öka din fysiska aktivitet. Det bästa för seniorer är styrketräning. Men någon form av rörelse är bra.
Promenader, simning, yoga ... Allt som kommer att hålla din kropp i rörelse, påskynda din ämnesomsättning och förbättra din allmänna hälsa.
De bästa hälsoeffekterna är en kombination av kost och fysisk aktivitet.
Detta system fungerar också bra bland äldre. En prospektiv randomiserad studie på 107 personer över 65 år visade att en signifikant minskning av kroppsvikt uppträder både med diet och motion (9-10% av kroppsvikt vid baslinjen).
Å andra sidan observerades den största förbättringen i effektivitet och förmåga att utföra dagliga aktiviteter, som att stå upp från en stol eller lyfta något från golvet, i gruppen med fysisk aktivitet i kombination med en diet. Efter ett år var förbättringen av rörligheten i denna grupp 21%.
I gruppen som endast använder fysisk aktivitet - 15% och endast diet - 12%. Bland de patienter som använde en diet i kombination med fysisk aktivitet sågs den högsta ökningen av aerob kapacitet, den minsta minskningen i muskelmassa och bentäthet jämfört med de andra grupperna.
4. Träna styrketräning
Det grundläggande misstaget hos mer aktiva äldre är att bara utföra konditionsträning - snabb gång, löpning, aerobics osv. Denna typ av träning hjälper till att gå ner i vikt, men det minskar också muskelmassa, vilket äldre fortfarande har brist på.
Det är definitivt mer fördelaktigt att träna styrketräning (motstånd) med vikter eller använda din egen kroppsvikt.
I motsats till vad många tror har viktbärande övningar en mycket positiv effekt på kaloriförbränning, eftersom de starkt stimulerar musklerna att arbeta, och detta tillstånd varar upp till flera timmar efter träningen.
Styrketräning ökar muskelmassan, vilket ökar ämnesomsättningen. Detta är dock inte den enda fördelen. De stärker också senor, leder och ben, minskar risken för skador, förbättrar effektivitet, samordning och balans.
Tränare rekommenderar äldre motståndsträning med fria vikter mer än träning på maskiner, eftersom det gör att du kan lära känna din kropp bättre och har en mycket mer positiv effekt på balans, koordination och minskar risken för skador.
Det räcker att göra styrkaövningar två gånger i veckan. Du bör börja träna med mycket lätta vikter och det är bäst att fråga tränaren vilka övningar och hur många repetitioner som ska utföras.
Bantning seniorer - meny
Dag 1- Frukost:
- sallad: 5 skivor kycklingkött + 2 handfull sallad + 2 inlagda gurkor + en halv färsk gurka + ½ paprika + 2 msk pumpafrön + 2 matskedar olivolja, kryddor
- Andra frukost:
- cocktail: 300 ml naturlig kefir + ett glas hallon eller jordgubbar
- 2 matskedar mandel
- Middag:
- 4 bakade kycklinglår (totalt 200 g kött)
- sallad: + 2 handfull sallad + 2 inlagda gurkor + en halv färsk gurka + ½ paprika + 2 msk pumpafrön + 2 msk olivolja, kryddor
- Kvällsmat:
- sötpotatispannkakor med rökt lax
Sötpotatispannkakor (1 portion):
- 1 sötpotatis (cirka 150 g)
- 1 morot
- sked hirsemjöl
- 1 msk malet linfrö + 2-3 matskedar vatten (blanda i en pasta)
- 50 g rökt lax (en halv förpackning)
- ½ förpackning av naturlig yoghurt med laktos (75 g)
- gräslök, vitlök, kryddor: salt, dill, persilja, chili, kokosnötolja (1 matsked)
Riv grönsakerna, tillsätt linpasta, mjöl och kryddor: salt, peppar, chili / peppar, dill, basilika, blandning. Stek i kokosnötolja, lägg hälften av laxen ovanpå. Vänd när de börjar klippa upp. Kombinera yoghurt med salt, dill och persilja. Häll yoghurt över de färdiga pannkakorna, lägg resten av laxen på toppen
Energivärde: 1480 kcal
Dag 2
- Frukost:
- 3 äggröra på en matsked kokosnötolja + 2 matskedar bacon + tomat + gräslök
- Andra frukost:
- 3 riskakor + 2 matskedar jordnötssmör
- Middag:
- fläskkarrullar med torkade tomater och svamp
- en handfull sallad med 1 matsked olivolja
- Kvällsmat:
- vilken grönsaksoppa som helst, t.ex. zucchinikräm, tomatkräm 500 ml + 3 msk kokt hirs + 1 matsked solrosfrön
RULLAR MED TORKADE TOMATER OCH SVAMPOR (2 DELAR)
- fläskkarréskivor (400 g)
- torkade tomater (4 st)
- 5 stora svampar
Krossa köttet, linda tomaterna som tidigare dränerats från saltlake med skivor av svamp i skivor, skydda rullarna med tandpetare mot att falla sönder, lägg dem i aluminiumfolie, baka vid 180 grader i 20 minuter.
Energivärde: 1420 kcal
Dag 3
- Frukost:
- 4 fläskfrankfurter av god kvalitet 4x30 g + 2 tomater
utan stabilisatorer, maltodextrin, smakförstärkare, färgämnen, natriumnitrit, gelningsmedel
- Andra frukost:
- 2-3 skivor surdegsbröd + smörj med en halv mogen avokado + grönsaker
- Middag:
- 2-3 ägg stekt i en matsked kokosnötolja
- 200 g kokt sparris (en halv massa) eller gröna bönor + 1 matsked olivolja
- 200 g kokt blomkål (ca 1-1,5 koppar) strö med dill
- Kvällsmat:
- stuvad spenat (300 g) med 1 vitlöksklyfta + 100 g (en halv förpackning) naturlig yoghurt + 3 msk kokt hirs + 2 torkade tomater från olja + 1 matsked kokosnötolja
Energivärde: 1400 kcal
Bantningspensionärer - vad behöver du komma ihåg?
När du går ner i vikt, kom ihåg att dricka mycket vatten, minst 2 liter under dagen. Vatten förhindrar inte bara mellanmål och fyller effektivt magen utan hydrerar framförallt cellerna. Vatten är miljön i alla processer i kroppen. Så det finns inget behov av att förklara hur viktigt det är.
Dessutom, i ålderdomen, när huden är mycket mindre hydratiserad, ökar dricksvattens roll. Tillräckliga mängder vätska under dagen förhindrar att huden försämras under viktminskning och säkerställer dess elasticitet.
Äldre på en diet måste ha tålamod. Deras viktminskning kommer definitivt inte att vara 1 kg per vecka. 1-2 kg i månaden är ett bra resultat. Dessutom är det viktigaste inte att gå ner i kilo utan att ändra omkretsen.
Det kan till och med hända att vikten kommer att stå still och omkretsen minskar. Detta är tillräckligt med förändring. Du måste komma ihåg att muskelvävnad väger 3 gånger mer än fettvävnad. Så en bantning och träning av äldre (överviktig, inte överviktig) behöver inte gå ner i vikt när man tränar kraftfullt.
Kost i alla åldrar bör individualiseras, men det är särskilt viktigt för personer med olika sjukdomar. Då fungerar de vanliga hälsosamma dietregimerna inte helt och du måste ändra dem efter dina egna förmågor och behov.
De grundläggande principerna för en hälsosam bantningskost är:
- minska portionsstorleken
- 3-5 måltider om dagen
- baserat på grönsaker
- frukt en gång om dagen
- undviker stekning i brödsmulor, roux, tjockning av soppor och såser
- kolhydratbegränsning
- öka andelen protein och fett
- proteinfett frukost
- välja produkter med låg bearbetning med korta ingredienser
- undvika godis
- undvika färdigmat
LÄS OCH:
- Diet för äldre - vad äldre ska äta
- En hälsosam kost för människor över 60 år - ger dig energi
- Stavgång - en ideal sport för seniorer
Källor:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Läs fler artiklar av denna författare
