- Att springa ett maraton kan orsaka hälsorisker, särskilt hos personer utan fysisk träning, hos personer över 40 år eller hos personer med kardiovaskulära riskfaktorer.
- Förberedelse för att springa ett maraton är viktigt för att undvika en olycka.
Varför anpassa din diet?
- Matningen av en person som ska springa ett maraton bör tillåta tillräckligt med kolhydratreserver för att anpassa sig till den intensiva och långvariga ansträngning som en maraton representerar.
- Den som ska springa maraton bör undvika en obalanserad diet som kan orsaka brister.
- Den som ska springa maraton måste hålla tillräckligt med muskelkraft och undvika stunder av stor trötthet.
Ät balanserad
Börja äta balanserad 5 till 6 veckor före maraton:
Hoppa inte över måltiderna och ät 3 gånger om dagen
Det är viktigt att inte hoppa över en måltid. Det ska ätas 3 gånger om dagen.
Servera bara en gång
Lär dig att inte tjäna flera gånger.
Begränsa alkoholhaltiga och sockerhaltiga drycker
Begränsa alkoholhaltiga och sockerhaltiga drycker.
Gör ett matval
- Ät mer fisk minst 2 eller 3 gånger i veckan.
- Undvik grytor som bönagryta.
- Föredrar vitt kött framför rött kött.
- Grönsaker och baljväxter rekommenderas i varje maträtt.
- Minska mängden vissa livsmedel som choklad, kakor och jordnötter.
Distribuera måltiderna bra under dagen
- Genom att distribuera måltider under dagen kan du spara dina energireserver.
- Frukost och lunch, dagens rikligaste måltider, säkerställer energireserver.
- Middagen ska vara lättare.
Ta en god frukost
- En god frukost bör ge minst 20% av dagens kalorier, vilket tyvärr inte är fallet för de flesta.
- Spendera tid vid frukosten på att stiga upp 10 minuter tidigare.
- Mat som kan konsumeras vid frukosten och som gör att du kan begränsa mellanmålen i slutet av morgonen: mjölk eller mejeriprodukter, yoghurt eller färsk ost, en fruktjuice eller en frukt, en skiva skinka, kaffe, te eller choklad, bröd eller spannmål, smör eller margarin.
- En balanserad frukost låter dig vara mindre hungrig under dagen.
- 1 mejeriprodukt
- Spannmål: bröd, cornflakes.
- Kaffe eller te
lunch
- Lunch måste ätas vid en fast tid.
- Proteiner: kött, helst vit, eller fisk eller 2 ägg.
- Konsumera en del grönsaker eller en del stärkelse.
- Konsumera en mejeriprodukt som yoghurt eller ost.
- Ät två frukter.
- Drick vatten
mellanmål
- Vid mellanmål eller mellanmål rekommenderas att man äter ungefär 17:00 för att undvika sug och äta för mycket på natten.
- Konsumera 1 eller 2 frukter.
- En systematisk kollision i slutet av eftermiddagen förhindrar klåda.
- Äpplet är en av de enklaste frukterna att transportera.
middag
- Föredrar att äta en lättare middag.
- Ät mindre kött.
- Föredrar stärkelse om du åt grönsaker vid lunchen.
Hydrering under dagen
En maratonlöpare, som förbereder sig ordentligt, bör dricka mellan 2, 5 liter och 3 liter vatten om dagen, även om han inte är törstig.
