Såväl pension som hög ålder innebär stora förändringar i vardagen. De gäller också för motion och diet. Lyckligtvis, i pension, kan du fortfarande bygga muskler och träna. Lär dig hur du säkert bygger muskler i pension och vilka sporter som är lämpliga för äldre.
Innehållsförteckning:
- Hur man bygger muskler i pension - kost
- Hur man bygger muskler i pension - vikten av konditionsträning
- Hur man bygger muskler i pension - säkerhet under träning
- Hur man bygger muskler i pension - ett exempel på övningar
- Hur man bygger muskler i pension - sport för seniorer
Hur man bygger muskler i pension? Det visar sig att muskelmassa kan byggas i alla åldrar. Nyckeln är dock att kombinera en riktig diet med säkra, träningsjusterade övningar. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna. Det finns situationer när det inte anges - till exempel efter behandlingar eller skador.
Mycket beror också på din övergripande hälsobedömning. Träningsplanen borde inte vara för svår i början - naturligtvis förekommer trötthet alltid, men den måste vara "frisk" och en som inte belastar kroppen för mycket.
När åren går minskar den mänskliga muskelmassan och ibland i en överraskande takt. Detta betyder dock inte att det inte kan byggas på nytt. Det räcker att närma sig träning på ett något annat sätt än ungdomar.
Hur man bygger muskler i pension - kost
Utan ordentligt näringsstöd är det svårt att bygga muskelmassa. Och för seniorer är det ännu mer av en utmaning. Vad behöver du absolut tänka på?
- Protein
Proteiner är mycket viktiga för att bygga muskelmassa, men det borde inte vara för mycket av dem. Varför? Eftersom kroppen bara kan "bearbeta" en viss mängd av dem åt gången.
Så hur mycket protein ska du konsumera? Harvard Health-bloggen rekommenderar till exempel att proteiner utgör 15-25% av kaloriintaget per dag för vuxna.
Läs också: Kalorier - vad är ditt dagliga behov
- Vatten
Att dricka det regelbundet (och i rätt mängder) är en viktig del av träning och muskelmassa. Utan ordentlig hydrering har kroppen svårt att absorbera och använda de näringsämnen som den konsumerar med mat.
Hur mycket vatten ska du dricka per dag? Här är indikationerna något annorlunda, t.ex. cirka 3,5 liter för män och 2,5 liter för kvinnor. Naturligtvis bör detta vara summan av dricksvatten och mängden vatten som konsumeras med andra produkter (som du vet innehåller allt vatten).
När det gäller äldre är det viktigt för att du ofta känner dig mycket mindre törstig på livets höst. Och det betyder inte att du behöver mindre vatten.
Läs också: Sanningar och myter om dricksvatten. Hur många liter vatten ska du dricka om dagen?
- Kolhydrater
Energi för träning kommer från dem, så de måste ingå i kosten. Men deras överskott är inte önskvärt, så alla måste hitta en specifik balans.
Läs också: Produkter rika på kolhydrater - tabell
- Övrig
Pensionärer borde äta mycket fiberrik mat eftersom de ofta möter förstoppning.
Lämplig nivå av kalcium (benförstärkning - viktigt under träning) och D-vitamin är också viktiga (det är värt att testa nivån; på hösten och vintersäsongen har de flesta i Polen en D-vitaminbrist på grund av den mindre mängden solljus).
Läs också: Kost för muskelmassa: regler. Hur mycket protein har kosten för muskelmassa i kosten?
Hur man bygger muskler i pension - vikten av konditionsträning
Det är sant att konditionsträning inte är avsedd att bygga muskelmassa, men det är mycket viktigt när det gäller kroppens totala uthållighet, särskilt hjärtmuskeln. Tack vare cardio fungerar det bättre och du kan säga att det slits ut mindre.
Risken för att utveckla ateroskleros, högt blodtryck, diabetes, övervikt och fetma minskar också avsevärt. När det gäller äldre är det mycket viktigt att upprätthålla ett gott tillstånd i hjärt-kärlsystemet.
Medan styrketräning för att bygga muskler kan utföras, till exempel två gånger i veckan, bör konditionsträning komplettera dem i rätt mängd - helst tre gånger i veckan. Det handlar inte om en enkel inställning till ämnet. Simning, cykling eller jogging räcker, beroende på ditt tillstånd och hälsotillstånd.
Hur man bygger muskler i pension - säkerhet under träning
Det är värt att undvika att ständigt växla från att stå till att ligga eller sitta på marken. Under sådana övningar lider många äldre av yrsel eller till och med illamående. I alla träningspass bör du vara uppmärksam på detta när du byter position.
Men om du upplever dessa symtom behöver du inte sluta träna direkt. Det är bäst att ta en paus, ta några djupa andetag och försök igen. Men när detta inte hjälper och yrsel upprepas ständigt, är det värt att leta efter andra övningar.
Långsamma rörelser är också viktiga - även de som verkar långsamma. Detta är till exempel viktigt när du lyfter vikter. Pensionärer ska inte arbeta med tunga laster. De mindre som lyfts i slow motion är bättre - det är då musklerna arbetar med större intensitet och du har en chans att utveckla dem.
Hur man bygger muskler i pension - ett exempel på övningar
Var och en av styrkaövningarna i träningen nedan ska utföras i tre uppsättningar med sex repetitioner. En paus på ungefär en minut krävs mellan varje serie. Samtidigt är detta ett första förslag.
Se hur din kropp reagerar på träning. Ibland kommer en serie att vara mycket tröttsam och det är bäst att stanna där, eller tvärtom - efter tre kommer du att ha mycket styrka att göra mer.
Den andra noten gäller rytmen - den ska vara 10/10 (10 sekunders flexion, 10 sekunders stretching). Om övningarna utförs med hantlar är den ideala vikten cirka 1,5-2 kg. Även här måste du ta hänsyn till individuella förutsättningar och villkor.
Ibland behöver äldre som är vana vid styrketräning ännu lättare hantlar eftersom de angivna övningarna utförs i långsam takt.
- Värmer upp
Innan du tränar, ta ungefär fem minuter att värma upp lite. Det kan till exempel vara löpband eller motionscykel. Uppvärmning är viktigt eftersom det minskar risken för skador under träningen.
- Push-ups mot väggen
Om det inte är något problem att komma till marken medan du tränar, kan traditionella push-ups vid den ovan nämnda 10/10-rytmen utföras istället. Och om det är svårt bör du hålla dig stående.
Vi sprider armarna breda och vilar händerna på väggen. Böj långsamt armbågarna i 10 sekunder så att bröstet kommer närmare väggen. Det är viktigt att hålla kroppen rak medan du gör det.
Sedan återgår vi till startpositionen i långsam takt i 10 sekunder. För att göra övningen lite svårare kan du lyfta ett av dina ben och lägga det bakom kroppen.
- Klämma en last
Denna övning kan utföras stående eller - lite bekvämare och lättare - sittande. Som vikt fungerar träningsplattan bäst. Placera den mellan handflatorna, lyft armbågarna uppåt och peka den utåt. Sedan gör vi en övning som ser ut som om vi vill krossa en tallrik eller så ber vi intensivt. Vi pressar den tätt och intensivt i 10 sekunder.
- Sidoböjning med en vikt
Vi håller vikten (hantlar är bäst) i ena handen sänkt löst längs sidan. Sedan lutar vi kroppen (utan att böja sig nedåt) mot vikten i 10 sekunder och återgår till upprätt läge i samma mängd. Vi upprepar övningen sex gånger på ena sidan och även sex gånger på den andra.
- Zottman avböjning
Ganska krävande men bra träning för biceps och underarmar. Du behöver två hantlar för detta. Vi står rakt med hantlar, armarna sänks längs kroppen. Sedan lyfter vi hantlarna, böjer armbågarna och vrider de pressade händerna uppåt.
Sedan vrider vi dem igen - 180 grader mot kroppens insida. Detta bör ta tio sekunder. Sedan sänker vi sakta händerna med hantlarna nere och återgår till startpositionen (ytterligare 10 sekunder).
- Knäböj
Du kan göra dem med eller utan belastning - i båda fallen har de en bra effekt på att bygga muskelmassa (eftersom kroppen är vikten själv). Det bör ta 10 sekunder att böja sig och återgå till startpositionen.
Vad är viktigt med squats när det gäller seniorer? När du har problem med balans kan du hålla fast vid en vägg eller stol. Dessutom, för att ta hand om dina knän, fokusera din vikt på dina klackar.
- Tåställning - lyfta kalvarna
Perfekt träning för välformade kalvar. Vi får dem att stå upp, med eller utan vikter. Vi börjar i upprätt läge. Om vi använder hantlar sänker vi våra armar fritt längs kroppen.
Försök sedan stå på tårna genom att dra åt kalvarna (10 sekunder) och återgå till startpositionen (ytterligare 10 sekunder). Som med knäböj är det en bra idé att luta sig mot en vägg eller stol när du har balansproblem.
- Långsamma stretchövningar
Vi gör dem alltid efter träning - detta gör att du kan återställa hjärtfrekvensen till rätt nivå och undvika eventuella skador eller muskelsmärta.
Under stretchövningar är det värt att överväga om du ändrar något i övningarna eller till exempel ökar belastningen. Med tiden bör vikterna bli tyngre, för bara på detta sätt är det möjligt att bygga muskelmassa snyggt.
Hur man bygger muskler i pension - sport för seniorer
Och vilka sporter rekommenderas särskilt för seniorer? Här är några tips:
- Simning
Bra för alla. För seniorer som lider av ben- och ledvärk är det ett bra alternativ till andra sporter.
- Sittande aerobics
En riktig hit i väst! Tack vare sittpositionen blir vi mindre trötta och vi kan göra fler övningar.
- stavgång
En till synes enkel promenad med stolpar engagerar dock en enorm mängd muskler. Den som vill odla det kan lätt.
- Cykling
Stöder hjärtats arbete, låter dig bränna onödiga kalorier. Det belastar inte heller ryggraden.
- Gymnastik
Det kan utföras hemma eller under överinseende av en tränare. Du kan också få nya intressanta vänner i gruppen. Träning med användning av träningsband är mycket populära.
- Yoga
Det är ett bra botemedel mot ledvärk och mindre rörlighet. Det förbättrar flexibiliteten i muskler och leder och samtidigt belastar dem inte. Det är dock värt att använda klasser för seniorer under överinseende av specialister, ju mer att svårare positioner inte bör utföras av äldre.
Läs också: Yoga för seniorer - vilka fördelar har yogakurser för äldre?
Om författaren
-w-caej-polsce.jpg)
