Diet för att gå upp i vikt för en tonåring

Jag skulle vilja gå upp i vikt snabbt eftersom jag mår dåligt med min vikt. Jag är 14 år gammal, ungefär 162 cm lång och väger 39-40 kg. Jag skulle vilja väga minst 50 kg. Jag brukade träna rodd. Jag är aktiv, jag går på gymmet. Jag ber om råd om hur man äter för att gå upp i vikt? Jag ber om en meny för att gå upp i vikt för en tonåring.

Först och främst, se till att du äter vanlig mat! Välj hälsosamma produkter rika på näringsämnen.

Frukost bör vara en måltid rik på proteiner och kolhydrater. Om du äter müsli till frukost, välj Crunchy-typen, tillsätt nötter, torkad frukt, russin och häll yoghurt (inte lätt). Om du väljer brödalternativ, smörj dem med smör (vanlig eller nöt), täck med ost, skinka, grönsaker och strö med frön. Lunch om du kan, försök att äta två-rätters måltider. Kom ihåg att den andra kursen bör innehålla rätt mängd kolhydrater (gryn, brunt ris, fullkornspasta, som du också kan hälla sås på). Dessutom måste den innehålla proteiner från kött eller fisk och en del grönsaker med vegetabiliskt fett (kallpressad olivolja eller högkvalitativ olja). Tillsätt nötter, frön och frön i disken

Vid tillagning: tillsätt förkortning, stek och gryta med olivolja (alltid endast vid låg temperatur - för att förhindra transfett). Tillsätt olivolja och druvkärnolja, sojabönor, solros, linolja i sallader och sallader (alltid kall, alltid färsk och bara från en liten mörk flaska eftersom den oxiderar mycket snabbt), förbered såser med 22% grädde, olivolja och olja . Ät torkad frukt varje dag, som plommon, aprikoser, russin och tranbär. De är energiska, friska och små i volym. Det är bra att den torkade frukten inte är sulfuriserad (det är värt att köpa ekologiskt).

Drick milkshakes, äkta kakao, fruktsmoothies. Köp inte lätta produkter. Ät godis, men inte i stora mängder (max 1-2 gånger i veckan), välj kex, mörk choklad (helst 70% - även om den har en specifik smak), nötter eller mandel i mörk choklad, spannmålsstänger, amarantkakor med honung , havregryn, jästdeg. Undvik snickers, fyllda choklad, godis, chips i någon form!

Här är ett exempel på en näringsplan:

Frukostsmörgåsar med skinka + sallad med tomat: fullkornsråg surdegsbröd 3 skivor 120g, pesto eller smör tunt spridning, parmaskinka 6 skivor, eventuella groddar + tomatsallad: medelstor tomat, lök 1/3 liten, olivolja / oljesked 10 g, 2 matskedar solrosfrön 30 g.

II frukost - nötter, torkad frukt, t.ex. 50 g studentblandning och kefir, 200 g yoghurt, eventuell frukt.

Lunch Du kan också använda dina egna kombinationer så att de innehåller cirka 150-200 g fjäderfä, nötkött eller fläsk (bakad, stekt, stuvad), 100 g gryn / ris / pasta, 2 matskedar olivolja eller rapsolja, 200 g grönsaker (sallad, grönsaker kokt), en matsked frön eller nötter. Det kan till exempel vara kycklingbröst fyllda med fetaost och soltorkade tomater med pärlkorn.

Recept på en hälsosam lunch: i 150 g bröst, använd en kniv med en rundad ände för att göra en ficka längs fickan, som vi fyller med 1 hackad torkad tomat (20 g) och 20 g lätt fetaost skuren i remsor. Gnugga köttet ovanpå med lite olivolja (5 g - 1 tesked), örtsalt och provensalska örter och ånga det i 20 minuter eller stek på låg värme.) Ät pärlkorn med torkade tomater och svamp. Du behöver: 100 g pärlkorn, 80 g svamp, 4 torkade tomater i olja, 50 g lök, 1 tesked olivolja, 250 ml vegetabilisk buljong (kan vara ekologiska kuber) och persilja. Hacka löken fint och stek i olivolja. Tillsätt hackade soltorkade tomater, svamp och gryn och stek ett tag och rör om hela tiden. Sänk värmen och tillsätt buljong efter ett tag. Koka, rör om ibland tills grynet är ömt. Lägg till persilja i slutet. Ät 100 g av alla grönsaker med 5 g tesked olivolja som tillbehör.

Eftermiddagste Sill i tomatsås med sallad med inlagda gurkor och lök. Du behöver: sill i tomatsås 170g (burk), 1/3 liten lök, syltad gurka 3 bitar, skivad olivolja / olja, sked, ät den med 3 skivor fullkornsbröd.

Middagsbanankocktail (1 portion) - 1 glas 1,5% mjölk, 1 mogen banan, 1 platt sked jordnötssmör, 1 tesked kakao, blanda noga tills den är jämn.

Lycka till!

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Ägare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl