Det sägs ofta att vi är vad vi äter. Därför är det värt att titta på dina matvanor för att leva ett långt liv med perfekt hälsa. Dessutom undviker vissa dieter - bevisat genom åren - många sjukdomar och lever därför mycket längre. Vi valde 5 sådana näringsmodeller.
Ett recept på livslängd? Fysisk aktivitet, undvikande av stressiga situationer, glada dispositioner, eliminering av stimulantia (särskilt rökning) och slutligen - förmodligen viktigast av allt - en riktig diet. Invånarna i södra Europa såväl som Japan - ett land som är känt för sitt rekordantal hundraåringar, känner till det.
medelhavsdiet
Enligt Harvard School of Public Health specialister kan du genom att följa Medelhavsdieten (samtidigt som du undviker att röka och utöva fysisk aktivitet) undvika upp till 80% av hjärt-kärlsjukdomar, 70% av hjärtinfarkt och så mycket som 90% av typ 2-diabetes.
Därför anses Medelhavsdieten vara en av de hälsosammaste och bästa i världen - det hjälper också till att förlänga livet. Och vad är exakt denna typ av näring? Det är svårt att beskriva en diet från Medelhavet eftersom den skiljer sig något från land till land och region till region.
Matvanor för italienare, spanjorer och greker anges oftast. Emellertid finns delar av den beskrivna kosten också i Kroatien, andra länder på Balkan och Turkiet.
Först och främst är kosten från södra Europa baserad på färska lokala produkter och så lite bearbetad mat som möjligt. Det finns frukt och grönsaker i varje måltid, lite rött kött och mer fisk och skaldjur.
Olivolja är en viktig del av Medelhavsdieten, och färska örter är också viktiga (t.ex. basilika, oregano, salvia, mynta, timjan). Invånarna i söder sparar inte nötter (valnötter, pinjenötter, mandlar) och fullkorn, liksom rött vin.
Naturligtvis bör du äta dem i måttliga mängder och helst med en måltid. Dieten passar också in i en viss livsstil, som baseras på lång, långsam, glatt firande av goda måltider.
Okinawa diet
Den japanska ön Okinawa är känd för invånarnas livslängd. Ingen annanstans i världen kommer vi att träffa så många hundraåringar. Det är då inte konstigt att den lokala livsstilen och framför allt matvanor undersöktes. Och här var det möjligt att hitta hemligheten med lång hälsa, eftersom Okinawa-dieten är extremt fördelaktig för kroppen. Vad är det baserat på?
Mestadels baserad på växtbaserade produkter (ca 4/5 på menyn). När det gäller animaliskt protein domineras detta av fisk och skaldjur. Okinawaner äter lite bröd, men mer glutenfria produkter - främst ris och relaterade produkter (t.ex. risnudlar).
Andra viktiga ingredienser i Okinawa-dieten är sojabönor och sojaprodukter (tofu!), Massor av frukt, kryddor, grönt te och magnesiumrika livsmedel (inklusive baljväxter, sötpotatis, sesam).
Okinawa-invånare klagar inte heller på bristen på friska omega-3-fettsyror, som huvudsakligen kommer från fet fisk och rapsolja. Till kosten själv är det värt att lägga till en livsstil i enlighet med ikigai-filosofin, såsom en glad sinnesstämning, fysisk aktivitet, frekvent kontakt med naturen, obehagligt liv och att äta måltider i små mängder.
DASH-dieten
En av de hälsosammaste dieterna i världen, men ändå lätt att använda och betyder inte för många offer. Syftet är att minska risken för högt blodtryck och andra hjärt-kärlsjukdomar och även diabetes. DASH-dieten har en akronym för "dietiska metoder för att stoppa högt blodtryck", som är dietplaner för att skydda mot högt blodtryck. Och vad är dess grundläggande principer? Först och främst, så lite salt som möjligt, bearbetade produkter och att ge upp alkohol och röka.Daglig DASH-diet bör innehålla:
- 6-8 portioner fullkornsprodukter (en servering är respektive: en skiva bröd, en halv kopp kokta gryn, ris, fullkornspasta);
- 4-5 portioner grönsaker och frukt (t.ex. avokado, aubergine, pumpa, zucchini, gröna ärtor, potatis, tomater, bananer, aprikoser, päron, äpplen, hallon, vinbär, plommon);
- 2-3 portioner magra mejeriprodukter (t.ex. kefir, yoghurt, magert keso, magert ost);
- 2-3 portioner magert kött eller fisk och skaldjur (en servering är cirka 90 g);
- 2 portioner oljor - helst grönsaker (1 tesked vardera).
Under veckan bör vi äta 4-5 portioner nötter och frön - bland annat mandlar, nötter, frön och även t.ex. linser. Vi behöver inte helt ge upp godis helt, vilket är goda nyheter. Men låt oss begränsa deras konsumtion till 5 små portioner i veckan (en kub choklad, en matsked honung, en halv kopp gelé).
MIND diet
En annan akronym i vår lista - den här gången handlar det om bra hjärnans och nervsystemets effektivitet, så en mycket lägre risk att utveckla till exempel Alzheimers sjukdom.
SIND i sitt namn kommer från "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", och skaparen av denna diet är Martha Claire Morris (epidemiolog vid Rush University Medical Center i Chicago).
MIND-dieten använder principerna för Medelhavsdieten och ovan beskrivna DASH-diet, och väljer bland sina antaganden främst vad som har en positiv effekt på människans hjärns välbefinnande.
Så vad kan vi hitta i MIND-dieten? Gröna grönsaker som spenat, broccoli och sallad (helst 3 portioner om dagen) spelar en viktig roll. Det finns också andra grönsaker (1 portion per dag), nötter (5 gånger i veckan), bär (minst 2 portioner i veckan), fullkorn (minst 3 portioner om dagen) och baljväxter (inte mindre än 3 portioner i veckan) .
Du bör dricka ett glas rött vin en gång om dagen, och olivolja är det grundläggande fettet i matberedningen. För kött och fisk rekommenderas 2 portioner fjäderfä per vecka och minst 1 fisk (helst fet).
Flexitär diet
Kostens namn är en korsning mellan den engelska "flexibla" och en vegetarisk diet. Så vi har en flexibel diet baserad på vegetarismens principer.
Vad betyder detta i praktiken? Vi ger inte upp kött helt, men vi äter mest växtbaserade produkter. Det finns flera grupper av livsmedel inom flexitarism: den så kallade nytt kött (tofu, bönor, linser, ärtor, frön, nötter, ägg), grönsaker och frukt, fullkorn, mejeriprodukter och kryddor och naturliga sötningsmedel.
En flexitär diet minskar avsevärt risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och diabetes och gör att du kan förlora onödigt fett. Dessutom är det ett bra val för människor som vill byta till vegetarism men som föredrar att inte ge upp kött helt (därför kallas flexitarism ibland semivegetarianism).
Det är också en betydande fördel för kroppen, eftersom den ger näringsämnen som bara finns i kött (som vitamin B12, för att inte tala om värdefulla omega-3-fettsyror från fet havsfisk).
