Jag är 17 år gammal, 190 cm lång och väger mindre än 53 kg. Jag är trött på att vara mager för alltid. Jag skulle vilja gå upp i vikt snabbt. Vad ska man göra?
Tyvärr är din vikt extremt låg, så det går utan tvekan att gå upp i vikt. Det är också värt att gå till en läkare och kontrollera om orsaken inte är ett hälsoproblem (t.ex. malabsorptionsproblem, en överaktiv sköldkörtel eller andra hormonella störningar).
När det gäller kost är ditt kaloribehov (med måttlig fysisk aktivitet) cirka 2600 kcal. Jag vet inte vad din faktiska fysiska aktivitet är, för det kan visa sig att du behöver mycket mer energi. För att gå upp i vikt måste du konsumera cirka 3000-4000 kcal under dagen, och det skulle vara tillrådligt att göra ännu mer. Mycket beror på mängden kalorier du för närvarande tar. Öka inte snabbt kalorierna i din kost, men gör det gradvis. Genom att ta in mer och mer energi kommer din kropp att vänja sig vid det och du kommer att känna dig hungrig oftare.
Ät 5-6 hälsosamma måltider hela dagen. Dessutom rekommenderas en mängd olika snacks. Om tiden tillåter, lägg dig i ungefär en halvtimme efter en tung måltid. Din kost bör varieras: äta mat från olika livsmedelsgrupper (spannmål, grönsaker, frukt, kött, fisk och mejeriprodukter) dagligen. Ät obegränsade mängder pasta, ris, gryn, potatis, bröd (minst 100 g med en måltid). Konsumera grönsaker och frukt varje dag, men kom ihåg att större mängder kan undertrycka hunger på grund av deras höga fiberinnehåll. Torkad frukt (t.ex. dadlar, plommon, russin eller aprikoser) samt frukt- och grönsaksjuice är ett bra val.
En mycket viktig del av kosten är protein, vars konsumtion också bör ökas. Ät kött, fisk, ägg och keso varje dag. Mjölk, yoghurt och ost innehåller mindre protein, men är rik på kalcium, vilket är mycket viktigt i din dagliga kost, så äta cirka 3-4 portioner mejeriprodukter om dagen. Fett bör bli en viktig del av din diet - när du kan lägga vegetabiliska oljor till dina rätter, äta nötter, mandel, frön och pips i stora mängder. Ersätt inte måltider med godis - du kan äta dem, men inte som din huvudsakliga energikälla, och försök att välja ganska hälsosammare produkter (halva, sesam, mörk choklad eller choklad med nötter eller hembakade kakor).
Glöm aldrig frukosten - ät den så fort du går ut ur sängen och se till att den är hälsosam (den kan t.ex. bestå av gröt med frukt, nötter och frön och smörgåsar med kallt kött, ost och grönsaker). Ta 2 frukostar med dig till skolan (t.ex. frukt, smörgås med smör, ost, tomat och yoghurt med torkad frukt och nötter). Ät kvällsmat cirka 1,5 - 2 timmar innan du går och lägg dig och välj lättsmälta produkter för att inte belasta din kropp på natten.
Ät vad du gillar och vad du vill för tillfället (försök att eliminera ohälsosamma livsmedel som chips, kolsyrade drycker, skräpmat etc. från din kost, även om de inte kommer att skada dig då och då), öka gradvis mängden mat du äter och ibland blir din kropp van vid det och du går upp i vikt. Lycka till!
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
