Hallå. Jag har en fråga. Jag är 35 år gammal och väger för närvarande cirka 56 kg med en tillväxt på 153 cm. Förra året efter graviditeten kunde jag gå ner cirka 13 kg tack vare diet (1300-1400 kcal) och träning. För närvarande fokuserar jag intensivt på fysisk aktivitet eftersom jag skulle vilja starta ett maraton nästa år. Jag springer 4 gånger i veckan i cirka 50-60 minuter (ibland mer om jag gör det maximala avståndet, men det är vanligtvis två gånger i månaden, löper upp till 2 timmar), dessutom gör jag styrka och träningsövningar i cirka 30 minuter 4 gånger i veckan, Sträcker yoga i cirka 20-30 minuter 4 gånger i veckan. Innan jag började springa intensivt var min vikt redan cirka 54 kg. Jag är väldigt kort och varje extra kilo är tyvärr synligt för blotta ögat. Jag kommer inte att dölja att jag skulle vilja gå ner i 5-6 kg (upp till 50 kg), det skulle ge mig bättre hastighet och bättre resultat när jag kör. Men jag har ingen aning om hur jag ska göra det längre. Tyngden hoppar och fluktuerar. Jag försöker äta hälsosamt och varierat - massor av gryn, grönsaker, olika former av protein, baljväxter, nötter, frukt (1-2 om dagen). Jag äter 5 måltider om dagen ganska regelbundet. Jag försökte gå ner till värmevärdet 1300 (som i början av viktminskning) men jag är rädd att det kanske inte räcker för min aktivitet och jag vill inte ha muskelförlust, och jag blir hungrig och min vikt springer inte ändå. Nu börjar jag äta på 1700 kcal men vet inte om detta är rätt energidos? Jag vill tillägga att fettvävnaden efter graviditeten huvudsakligen låg runt buken och på botten (sådana rullar på sidorna). Måtten i höfterna hoppade också upp, tidigare var det 96 cm och nu är det 99. Jag erkänner att jag är mycket orolig för detta. Jag ber om råd för att beräkna energibehovet. hälsar Monika
Tack för detaljerad information. Tack vare dem har jag beräknat hur många kalorier du behöver för den grundläggande energiomvandlingen. Grundläggande metabolisk hastighet (PPM) - eller basal metabolisk hastighet, är mängden energi som ska tillföras kroppen för att säkerställa att inre organ fungerar korrekt under förhållanden av fullständig fred, både fysisk och mental, på fastande mage och i ett optimalt klimat. Denna energi används bland annat för andning, hjärtfunktion, cellåteruppbyggnad och tillväxt. PPM kan stå för 50-70% av den totala ämnesomsättningen. PPM mäts i kilokalorier (kcal). Grundläggande ämnesomsättning står för cirka 50-70% av den mänskliga dagliga energiförbrukningen. För dig är det 1310 kcal. Detta värde ska multipliceras med aktivitetskoefficienten, som för din aktivitet är 1,5. Så du måste konsumera 1.965 kcal varje dag. Om du vill minska 5 kg och inte förlora muskelmassa, bör du inte förlora mer än 0,5% kg per vecka. Genom att konsumera 1465 kcal kommer du att förlora exakt 0,5 kg per vecka. Detta beror på att 0,5 kg fett är 3500 kcal. Efter en vecka bränner du bara så många kalorier. Det är värt att äta en måltid direkt efter träningen för att fylla på glykogenen som bränns under körningarna. Måltiden före körning ska vara rik på komplexa kolhydrater, lätt och ätas cirka 2 timmar före träning. När du kör, bör du öka mängden enkla kolhydrater. Vänligen ge upp alla sötsaker, alkohol och stekta rätter. Lycka till och vi ses i mål!
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietist, psyko-dietist, ägare av ATP-kostkontoret.Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller workshops och föreläsningar om motivation när man bland annat ändrar matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt". Mer på www.katarzynapryzmont.pl
