Metabolism är en uppsättning reaktioner i kroppen som leder till användning av energi och näringsämnen från maten och till upprätthållandet av livsprocesser. Den naturliga ämnesomsättningshastigheten är genetiskt bestämd men kan påverkas av långvariga förändringar inklusive kost, motion och en hygienisk livsstil.
Metabolism är en uppsättning mekanismer och processer som förekommer i levande celler som leder till förvärv, användning och lagring av energi från näringsämnen som tillförs kroppen. Dessa processer möjliggör cellernas liv och kroppens funktion. Två huvuduppgifter som härrör från metaboliska processer kan urskiljas:
-
erhålla energi som härrör från näringsämnen från maten;
-
tillhandahållande av föregångare för produktion av makromolekyler, t ex aminosyror för proteinbyggande, kvävebaser för DNA-byggnad.
Detta innebär att näringsämnena som levereras till kroppen först bryts ned till byggstenar (föregångare), och nedbrytningen åtföljs av frigöring av energi. Därefter används föregångare och energi för att bygga makromolekyler och livsprocesser. Alla processer som kallas metabolism är indelade i anabolism och katabolism. Anabolism förbrukar energi och som ett resultat bildas makropartiklar av små byggpartiklar. Katabolism leder till att makropartiklar bryts ned i mindre element och energiproduktion. Anabolism och katabolism är nära besläktade, de måste vara i balans, eftersom anabola processer äger rum på grund av den energi som kommer från kataboliska processer. Metabolisk balans i kroppen kallas homeostas.
Enkelt uttryckt är ämnesomsättningen en kontinuerlig, cyklisk process som gör att livet kan upprätthållas genom att extrahera energi och näringsämnen från maten och använda dem.
Hör vad som påskyndar och vad som saktar ner din ämnesomsättning. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
Kan ämnesomsättningen kontrolleras?
Metabolism är ett komplext nätverk av kemiska reaktioner i cellen. De enskilda reaktionerna som är relaterade till varandra och leder till ett enda mål (t.ex. att göra glykogen) kallas metaboliska vägar. Vägarna styrs på många sätt (t.ex. av enzymer, feedback, signaler från närliggande celler) och kan påverkas till viss del. Metabolismens hastighet beror bland annat på aktiviteten hos metaboliska vägar och mängden energi som används i anabola processer.
Det sägs ofta att vissa människor har en snabb metabolism och andra är långsamma. Människor med snabb metabolism kan äta mycket, inte vara fysiskt aktiva och ändå hålla en smal figur utan problem. Människor med långsam ämnesomsättning måste kontrollera mängden mat och hålla en hälsosam vikt eftersom de går upp i vikt mycket lätt. Metabolismens hastighet är till stor del beroende av gener. Om vi ärver en långsam ämnesomsättning från våra föräldrar eller farföräldrar kan du inte lätt öka takten. Samtidigt är det inte så att ämnesomsättningen inte kan påverkas. Vi har några alternativ, men processen att påskynda ämnesomsättningen måste vara förknippad med långsiktiga livsstilsförändringar, inklusive rätt kost och fysisk aktivitet.
Vad påskyndar ämnesomsättningen?
- Övningar som utförs i intervaller
Om du tränar ordentligt kan löpning, simning eller cykling ha en intensiv effekt på att permanent öka din ämnesomsättning. De mest effektiva är intervallträning, där vi växlar i normal takt och sedan kraftigt accelererar i 30 sekunder. Denna strategi hjälper till att använda mer syre och använda energi snabbare av mitokondrier (cellulära element som ansvarar för energiomvandling). Långvarig intervallträning leder till en ökning av antalet mitokondrier i celler och en acceleration av energiförbrukningen i kroppen. Dessutom, efter träning kvarstår effekten av ökad syreförbrukning efter träning i flera timmar, vilket innebär att cellerna använder mer kalorier än normalt, även efter träning.
- Mer muskelmassa
Muskler använder mer energi än fettvävnad, så ökningen i muskelmassa översätts till en ökad ämnesomsättning. En genomsnittlig 30-årig kvinna som utövar styrka två gånger i veckan i 30-40 minuter ökar sin vilande ämnesomsättning med cirka 100 kcal efter 4 månader.
- Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är ansvariga för att minska inflammation och reglera blodsockernivån. Dessutom minskar de cellmotståndet mot leptin, ett hormon som är förknippat med mättnadskänsla och fettförbränning. Alla dessa element påverkar ämnesomsättningshastigheten. För att påskynda det är det värt att berika kosten med fet havsfisk (sill, makrill, sardin, lax, tonfisk), nötter och linolja. Högkvalitativa kosttillskott kommer också att fungera.
- Grönt te katekiner
Grönt te är känt för sina omfattande hälsofrämjande egenskaper. Det visar sig också att katekinerna i den kan påskynda fettoxidation och öka termogenes efter måltid, dvs. energi och värmeproduktion som ett resultat av matsmältningen. Att dricka 5 koppar grönt te med en kapacitet på 250 ml varje dag kan öka ämnesomsättningen med 90 kcal.
- Näringsrik frukost
Experter är överens om att frukost, ätit upp till en timme efter att ha vaknat, påskyndar ämnesomsättningen. Detta bekräftas bland annat av analys av 5 000 personer som i genomsnitt förlorade 30 kg och bibehöll vikten i 5 år. 78 procent av dem började dagen med frukost.
- Tillräcklig tillförsel av vitaminer och mineraler
Speciellt B-vitaminer och mineraler: kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, zink, selen, jod, mangan är extremt viktiga för att kontrollera energitransformationer, och deras brist leder till en långsammare ämnesomsättning.
Läs också: Effektiv viktminskning - 10 bud hur man går ner i vikt effektivt Metabolism: hur man påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar ämnesomsättningen Hur man påskyndar ämnesomsättningen för att gå ner i vikt snabbare?
| Näringsingrediens | Funktion i metaboliska processer | Matkällor |
| Vitamin B1 | Deltar i omvandlingen av kolhydrater | Solrosfrön, röda linser, vetekli |
| Vitamin B2 | Deltar i många metaboliska processer | Mandel, kakao och kycklingägg |
| Vitamin B5 | Nyckel till syntesreaktioner och energihantering | Ärtor, sojabönor, vetekli |
| Vitamin B6 | Nyckeln till enzymatiska reaktioner, det är involverat i metabolismen av kolhydrater och fetter | Lax, sojabönor, vetekli |
| Niacin | Deltar i omvandlingen av proteiner, fetter och kolhydrater | Kycklingbröst, tonfisk och jordnötter |
| Biotin | Koenzym vid syntes av proteiner, kolhydrater och fetter | Kycklingägg, ärtor, sojabönor |
| Kalcium | Det aktiverar många enzymer, viktiga i energihantering | Ost, sardiner och mjölk |
| Fosfor | Deltar i omvandlingen av fetter och kolhydrater | En vanlig matingrediens |
| Magnesium | Det aktiverar enzymerna som är involverade i metabolismen av fetter och kolhydrater | Pumpafrön, vetekli, bovete |
| Natrium | Väsentligt i energiprocesser | En vanlig matingrediens |
| Kalium | Det deltar i kolhydratmetabolism, proteinsyntes och aminosyratransport | Sojabönor, torkade aprikoser och vita bönor |
| Zink | Deltar i omvandlingen av proteiner, fetter och kolhydrater och i energihantering | Veteklid, linfrön, pumpafrön |
| Selen | Deltar i omvandlingen av fettsyror | Rökt makrill, sill och ärtor |
| Jod | Nyckelkomponenten i sköldkörtelhormoner som är ansvarig för ämnesomsättningen | Färsk torsk, rökt makrill och sill |
| Mangan | Deltar i omvandlingen av kolhydrater och fetter | Nötter, fullkorn, bär |
När vi åldras sänks ämnesomsättningen eftersom vi behöver mindre energi
Hos kvinnor minskar ämnesomsättningen med åldern, räknat från 18 års ålder, 2-3%. för varje årtionde av livet. Efter femtio är ämnesomsättningen redan cirka 10 procent. långsammare.
– Den största delen av energiförbrukningen (60–75%) är energi som används för de så kallade behoven grundläggande ämnesomsättning, dvs metaboliska processer som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt - förklarar Dr. Wioleta Respondek från Institute of Food and Nutrition. - De är mycket aktiva i så kallade mager kroppsmassa, det vill säga - för att uttrycka det enkelt - i celler, särskilt i organ som lever, hjärna, hjärta och muskler. Däremot är fet kroppsmassa främst ett lager av oanvänd energi. Den basala metaboliska hastigheten beror exakt på förhållandet mellan mager kroppsmassa och fettmassa. Studier har visat att huvudorsaken till minskningen av den grundläggande ämnesomsättningen med åldern är minskningen av massan av åldrande, metaboliskt aktiva organ: levern, njurarna, musklerna. Fettfri massa minskar, fett växer och vi behöver inte mängden kalorier som 20-åring - vi blir energieffektiva.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
- Dieter tillgängliga utan att lämna hemmet
- Shoppinglistor skräddarsydda efter typ av diet
- En databas med över 2000 måltider
- Nödvändig information om ingredienser
- Vården av näringsspecialister
- Möjlighet att integrera kosten med träningsplanen
Vad bromsar ämnesomsättningen?
- En diet som är för låg i kalorier
Överdrivna kaloribegränsningar får kroppen att uppträda som i hungerperioden - det saktar ner takten i alla livsprocesser och därmed minskar mängden förbrukad energi. För att undvika att bromsa din ämnesomsättning bör du inte äta mindre kalorier än din basala ämnesomsättning (mängden energi du använder under dagen för att upprätthålla ditt liv utan att göra någonting).
- Transfetter
Transfetter i hårda margariner, hydrerade vegetabiliska oljor, industriella sötsaker, konfektyr, salta snacks, snabbmat och snabbmat minskar kroppens förmåga att bränna fett. På grund av sin form kan de lätt bindas till leverceller och sakta ner ämnesomsättningen. Dessutom ökar de inflammation i kroppen och gör celler resistenta mot insulin, vilket stör metabolismen.
- Bekämpningsmedel
Bekämpningsmedlen som används i frukt- och grönsaksproduktionen är giftiga för sköldkörteln - en av de viktigaste körtlarna som styr ämnesomsättningshastigheten. Det är bäst att köpa ekologiska livsmedel, eller åtminstone tvätta skalet av grönsaker och frukt noggrant innan du äter dem.
- Ingen sömn
Otillräcklig sömn leder till kronisk trötthet och mycket mindre effektiv funktion under dagen. Sedan sker metaboliska förändringar också i långsammare takt.
- Påfrestning
Människor som lever under kronisk stress kännetecknas av höga nivåer av kortisol. Överskott av kortisol i blodet leder till långsammare energiförbrukning och förhindrar effektiv fettförbränning. Man bör komma ihåg att för kroppen är stress inte bara det klassiskt förstådda livet i spänning utan också överdriven fysisk aktivitet, en felaktigt sammansatt diet eller för lite energi som konsumeras under dagen.
Källor:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolism: Vad är det och kan det kontrolleras?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. De bästa sätten att öka din ämnesomsättning, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontroll och integration av ämnesomsättningen,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Hur påskyndar kroppens ämnesomsättning? Enkla och beprövade sätt https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Rekommenderad artikel:
Gå ner i vikt: vad ska man äta för att påskynda fettförbränning?
