Protein är ett av de viktigaste näringsämnena. Dess tillförsel är nödvändig för att kroppen ska fungera korrekt, eftersom proteiner är involverade i alla processer i kroppen på olika sätt. Men för mycket protein i kosten kan ha negativa effekter. Vad är proteinbehovet för kvinnor, män och barn? Vilka livsmedel har mest protein? Du hittar svar på dessa och andra frågor nedan.
Allmänna egenskaper hos proteiner
Proteiner utgör cirka 20% av människans kroppsvikt och är den viktigaste beståndsdelen i strukturen hos levande organismer. Dessa är mycket komplexa makromolekylära föreningar gjorda av a-L-aminosyror. "Α-L" betecknar aminogruppens position i en enda aminosyra och bestämmer dess biologiska lämplighet. Animaliska proteiner bildar 20 aminosyror, som vi delar upp i: exogena (essentiella), som kroppen inte kan producera på egen hand, endogena (inte nödvändiga), som syntetiseras av kroppen, och villkorligt nödvändiga, som produceras i kroppen, men närvaron av och en adekvat mängd essentiella aminosyror.
De essentiella aminosyrorna är lysin, metionin, treonin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan och fenylalanin. Den exogena aminosyran innehåller också histidin, som produceras i kroppen men hos barn i otillräckliga mängder.
Endogena aminosyror inkluderar alanin, asparagin, asparaginsyra, glutaminsyra och serin. Villkorligt essentiella aminosyror är arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin och tyrosin. Aminosyror är sammanlänkade genom en peptidbindning. När deras antal i en molekyl överstiger 100 talar vi om proteiner.
Proteiner kan ta en mängd olika kemiska strukturer, former och funktioner. De spelar många roller i människokroppen. De kan utgöra byggnadselement, proteiner från cellmembran, enzymer, hormoner, utföra skydds- och transportfunktioner och delta i muskelsammandragning.
Proteinernas roll i kroppen
Att förse protein med mat är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Mängden protein i den vuxna människokroppen är cirka 10-14 kg och minst 300 g byts ut per dag. Syntesen av nya proteiner sker både med användning av kroppsproteiner och de som levereras med mat. Proteiner används för att återuppbygga konsumtionsvävnader, de är de grundläggande komponenterna i blod, lymf, mjölk, hormoner och enzymer, de är en del av immunkropparna, upprätthåller korrekt pH i kroppsvätskor, är bärare av vissa vitaminer och mineraler och är inblandade i att reglera blodtrycket.
Proteinbrist i kosten hämmar kroppens tillväxt och utveckling, förhindrar återuppbyggnad av vävnader, minskar motståndskraften mot sjukdomar och hindrar sårläkning. Det stör också tankeprocesser och hjärnans funktion. Omfattande proteinundernäring orsakar kwashiorkor och ses fortfarande i Fjärran Östern, Afrika och Latinamerika. Kwashiorkor kännetecknas av hämning av tillväxt och mognad, apati, anorexi, hudskador och leverskador. Proteinbrister är särskilt farliga för barn och gravida kvinnor.
Överskott av protein i kosten rekommenderas inte heller på grund av behovet av att utsöndra kväve från kroppen. Kväve, som inte kommer att användas för att bygga proteiner, omvandlas till urea och ammoniak, vilket belastar njurarna och levern, vilket är ansvarigt för neutralisering och utsöndring. Ökat proteinintag resulterar i påskyndad filtrering och utsöndring av mineraler, inklusive kalcium, vilket kan bidra till utvecklingen av osteoporos. Det ökar också risken för nefrolithiasis, en sjukdom som är förknippad med uppbyggnaden av urinkomponenter i urinvägarna.
Läs också: OXY-diet - vad är den nya proteindieten? Hur mycket vikt kan du gå ner på en diet ... Proteinkocktails - recept på frukt- och grönsakssmoothies Enkla och komplexa kolhydrater i kosten: källor, behovProteinbehov hos kvinnor, män och barn
Efterfrågan på protein beror på organismens ålder och fysiologiska tillstånd. I genomsnitt antas det att en vuxen, frisk person med en sund kroppsvikt behöver 0,9 g protein per 1 kg kroppsvikt och dag. För en man som väger 80 kg är detta 72 g protein per dag och för en kvinna som väger 60 kg - 54 g.
Följande har ett större behov av protein:
- gravida kvinnor (1,1 g / kg kroppsvikt / dag),
- ammande kvinnor (1,3 g / kg kroppsvikt / dag),
- spädbarn (1,52 g / kg / d),
- barn upp till 15 år (1,1 g / kg / dag).
Människor som utövar sport sägs också ha en ökad efterfrågan på protein. Människor som tränar både uthållighet och styrketräning behöver ytterligare proteiner, eftersom aktivitet är förknippad med en ökad nedbrytning av proteiner som behöver kompletteras. Det exakta proteinbehovet beror på träningstypen, intensiteten och längden på träningen:
- uthållighetstränare bör konsumera 1,2-1,4 g protein per kg kroppsvikt,
- bedriver sport-hastighet eller uthållighet-styrka sporter 1,4-1,8 g / kg kroppsvikt,
- personer som använder fettförlustprogrammet 1,6-2,0 g / kg kroppsvikt,
- med hjälp av viktökningsprogrammet 1,8-2,0 g / kg kroppsvikt
LÄS OCH >> Hur mycket protein att äta före och efter träning?
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
Gå med i JeszCoLubisz dietprogram idag, som kommer att svara på dina individuella näringsbehov. Om du har en vegansk diet, ta hand om nödvändiga näringsämnen, inklusive rätt mängd protein. Menyn för den veganska kosten i JeszCoLubisz-programmet är en garanti för en välsmakande och balanserad meny med endast växtbaserade produkter.
Få reda på merProteinkällor i kosten
Var kan man få protein Från vilka källor är det bäst att tillhandahålla dem så att kosten blir hälsosam och varierad? Många människor kan associera ris med kyckling och broccoli, särskilt i gymmet. Ja, kyckling är en bra proteinkälla, men du bör också inkludera annat kött och fisk i din kost. Det är bäst att använda produkter som är minst bearbetade som möjligt. Vi är då säkra på vad vi faktiskt äter. Ägget är också en utmärkt proteinkälla med mycket hög smältbarhet. Under många år ansågs ovalbumin som ett standardprotein - komplett protein, som innehöll alla essentiella aminosyror i en lämplig andel, som användes för att jämföra det biologiska värdet av olika proteiner.
En värdefull proteinkälla är mejeriprodukter, men det är värt att notera att mjölk endast ger 3,4 g protein i 100 g av produkten och naturlig yoghurt 4,4 g / 100 g. hälsosam kost på grund av det mycket höga fettinnehållet.
Animaliska proteiner absorberas bättre än vegetabiliska proteiner (kött - 96 procent, mjölk - 90,5 procent), eftersom de motsvarar våra proteiner mer när det gäller aminosyrasammansättning.
Naturligtvis kan vi också få protein från växtkällor, men det är svårare att absorbera på grund av närvaron av fiber och matsmältningshämmare. De bästa vegetabiliska proteinkällorna är torra pulser. Vi kan också hitta stora mängder av det i gryn och nötter.
När du komponerar din diet och väljer typ av protein, var uppmärksam på dess biologiska värde, som kvantifieras genom att jämföra det med referensproteinet. Proteiner kan delas in i de med högt biologiskt värde, dvs. hälsosamma, som inkluderar äggvita, bröstmjölk, mjölkprotein, ost, kött av slaktdjur, fjäderfä och fisk. De ger alla essentiella (exogena) aminosyror. Proteiner med lågt biologiskt värde, dvs. bristfälliga, innehåller en otillräcklig mängd av en eller flera essentiella aminosyror. Källorna till brist på protein inkluderar korn, grönsaker, nötter och potatis. Detta betyder inte att vegetarianer är dömda att ha proteinbrist.
Det bästa sättet att smälta proteinet från växtkällor är sojabönor (90%), linser (85%) och vita bönor (73%). Du kan öka denna förmåga genom att ordentligt kombinera produkter (spannmål med mejeriprodukter, grönsaker med gryn, ris eller ägg).
När du använder en vegetarisk diet är det mycket viktigt att korrekt komponera måltider för att komplettera aminosyrorna som begränsar en produkt, diversifiera måltiden med en annan (den begränsande aminosyran är den essentiella aminosyran som finns i den minsta mängden i en viss mat i förhållande till referensproteinet - det begränsar möjligheten att använda andra aminosyror. för syntes av proteiner i organismen). Detta fenomen kallas proteinkomplementaritet. Ett exempel är kombinationen av ris med bönor och majs, känd från mexikansk mat. Kornprodukter innehåller lite lysin, medan baljväxter är rik på lysin. Kombinera spannmål med mejeriprodukter som kefir eller naturlig yoghurt.
Var annars ska man leta efter bra kombinationer av proteinkällor?
- Frön av baljväxter (bönor, ärtor, linser, sojabönor) som är rika på isoleucin och lysin bör kombineras med spannmål och deras produkter: gryn, ris, pasta, mjöl, bröd, spannmål, solrosfrön, sesam, pumpa, nötter. Vilka rätter kan bestå av dessa produkter? Majs tortilla med bönor, lasagne med spenat och tofu, bröd med hummus eller klimpar fyllda med linser.
- Grönsaker innehåller lite metionin. Det är bra att komplettera mängden med sesam, nötter, svamp, hirs, ris och majs. För att öka användningen av aminosyror från grönsaker, strö bara sallader med sesam och tillsätt majs till dem eller förbered en grönsaksrisblandning. Grönsakernas näringsvärde ökas också med ägg.
För att de begränsande aminosyrorna ska komplettera varandra är det inte nödvändigt att konsumera dem i en måltid. Proteiner används bäst om de äts inom 5-6 timmar från varandra, men det rekommenderas att du konsumerar kompletterande aminosyror hela dagen.
Livsmedel som är rika på protein - TABELL
| Kött och köttprodukter | Mängden protein i 100 g av produkten | Fiskar | Mängden protein i 100 g av produkten |
| Nötkött ligava | 22 | Cocktail räkor | 27 |
| Kycklingbröst utan skinn | 21,6 | Rökt lax | 21,6 |
| Benfri fläskrygg | 21 | Rökt makrill | 20,8 |
| Nötkött axel | 20,9 | Färsk hälleflundra | 20,2 |
| Kalvschnitzel | 20,6 | Färsk lax | 20 |
| Fläsklever | 20,3 | Rökt skarpsill | 19 |
| Fläskfilé | 20,2 | Färsk makrill | 18,8 |
| Ankbröst | 20 | Färsk regnbåge | 18,7 |
| Turkiet lårkött utan skinn | 19,5 | Färsk torsk | 17,8 |
| Kalkonbröst utan hud | 19,3 | Fryst pollock | 17,5 |
| Kycklinglever | 19,2 | Färsk pollock | 16,7 |
| Kalvlever | 18 | Sill färsk | 16,4 |
| Kycklinglårkött utan skinn | 17,9 | Färsk tonfisk | 14,6 |
|
|
| Färska musslor | 12 |
| Mejeri | Mängden protein i 100 g av produkten | Baljväxter och andra | Mängden protein i 100 g av produkten |
| Full fet cheddarost | 27,2 | Torra gröna linser | 25 |
| Fet goudaost | 25,2 | Gröna linser, kokta | 12,1 |
| Helt fet camembertost | 21,5 | Gula torra linser | 25 |
| Fullostad brieost | 19,9 | Kokta gula linser | 10 |
| Fullost keso | 18,8 | Solrosfrön | 24,4 |
| Kyckling äggula | 15,6 | Ärtor, torra frön | 23,8 |
| Äggvitt protein | 11 | Ärtor, blöta frön | 12,6 |
| Granulär ostmassa | 12,4 | Röda, torra bönor | 23 |
| Färskost | 7,6 | Röda bönor indränkta | 8,1 |
| Grekisk yoghurt | 4,4 | Vita, torra bönor | 21,4 |
| Naturlig yoghurt | 4,4 | Vita bönor indränkta | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Blå vallmo | 20,1 |
| Mjölk 1,5% | 3,4 | Torra kikärter | 20 |
| Kärnmjölk | 3,4 | Konserverade kikärter | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Frysta gröna ärtor | 6,4 |
|
|
| Bred böna | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Strängböna | 2,2 |
|
|
| Grönkål | 2 |
|
|
| Broccoli | 1,8 |
| Nötter | Mängden protein i 100 g av produkten | Gryn, ris | Mängden protein i 100 g av produkten |
| Pistaschmandlar | 20,6 | Gröt | 15 |
| Mandlar | 20 | Vetegryn | 14 |
| Cashewnötter | 18 | Bovete | 12,6 |
| Italienska | 15,2 | Bulgur gryn | 12,5 |
| Hasselnöt | 15 | hirs | 10,5 |
| Pinii | 14 | semolinagryn | 8,7 |
| Brasiliansk | 14 | korn | 8,4 |
| Jordnöt | 13,7 | Majsgryn | 8,3 |
| Pekannöt | 9 | brunt ris | 7,1 |
| Macadamia | 8 | vitt ris | 6,7 |
När är bästa tiden att äta protein?
Protein kan ätas med vilken måltid som helst på dagen. Det är bäst att kombinera dem med komplexa kolhydrater vid frukost. På detta sätt kommer du att komponera en hälsosam och fyllig måltid. Middagen ska bestå av grönsaker och en proteinkälla. Som ett resultat är det lätt, stannar inte i magen länge och ger en liten mängd kalorier. Protein påskyndar ämnesomsättningen och ger snabbt en känsla av fullhet, vilket är fördelaktigt för människor som har en bantningsdiet.
Farorna med en proteinrik diet
Mycket populära dieter med hög proteinhalt, till exempel Dukan-kosten, där du snabbt kan gå ner i vikt, är farliga för kroppen på lång sikt. Vad exakt begreppet "utökad användning" betyder har inte specificerats, möjligen för att organismer skiljer sig mycket från varandra. Men experter är överens om att gå ner i vikt från fetma till normal vikt med en proteinrik diet är farligt. Kost med hög proteinhalt eller hög fetthalt ger nödvändigtvis lite kolhydrater, vilket är den viktigaste energikomponenten för människor. Kroppen tvingas sedan skaffa energi från andra källor, främst fett.
Det sägs att fetter förbränns i kolhydratbranden. Vad betyder det? Att glukos behövs för att helt oxidera fett. När det inte finns tillräckligt med glukos förbränns inte fett helt och ketonkroppar bildas. Deras höga koncentration orsakar en ökning av blodets surhet, vilket i sin tur leder till ketoacidos, vilket stör kroppens funktion. Vid glukosbrist blir ketonkroppar en energikälla. Detta tillstånd åtföljs av brist på hunger (högt uppskattad av människor på diet), men också en minskning av koncentrationen och en känsla av trötthet.
En proteinrik diet begränsar avsevärt tillgången på fiber, vitaminer, antioxidanter och mineraler som kommer från växter. Detta resulterar till exempel i obehagliga gastrointestinala symtom, såsom förstoppning. Kronisk retention av matinnehåll i tarmarna förlänger signifikant kontakttiden för tarmceller med toxiner från smält mat. Detta ökar risken för koloncancer. Det är värt att notera att den rekommenderade mängden energi från protein i kosten för en frisk person är 10-15%, för människor som är bantande 20-25%, medan den populära Dukan-kosten i de två första faserna ger nästan 60%. Det kan vara farligare än paleodieten eftersom den är mer ensidig och utesluter konsumtion av frukt och grönsaker under lång tid.
Värt att vetaRötning av proteiner
Proteiner smälts under påverkan av proteolytiska enzymer som bryter ner peptidbindningen mellan aminosyror. Uppslutningen av proteiner börjar i magen. Den sura miljön i magsaft orsakar proteindenaturering (strukturförändring och förlust av biologiska egenskaper), samt svullnad av kollagen, elastin och keratin.Detta möjliggör lättare penetration av proteolytiska enzymer i proteinstrukturerna. Pepsin fungerar i magen, som bara vid lågt pH förändras till sin aktiva form och bryter peptidbindningar i mitten av proteinkedjan.
Den delvis smälta maten passerar in i tolvfingertarmen, där bukspottkörteln juice innehåller enzymerna trypsin, chymotrypsin och elastas, som fungerar i en alkalisk miljö. Under flerstegsprocesserna smälter proteinet i tolvfingertarmen och den ytterligare delen av tunntarmen till fria aminosyror. Absorptionen av smälta proteinkomponenter sker i tunntarmen. Från tunntarmens celler passerar aminosyror i blodportalen och sedan in i levern. Proteinsmältningsprodukter transporteras av blodet till alla vävnader och används för syntes av kroppsproteiner. Osmälta och oabsorberade matsmältningskomponenter utsöndras från kroppen.
För att proteinet ska brytas ner ordentligt krävs ett lågt surt pH, vilket är normalt och nödvändigt för magen. Det är värt att veta att antacida i magen, som ofta används för att behandla halsbränna, minskar effektiviteten i proteinmatsmältningen. För högt pH i magen får otillräckligt smält protein att passera in i tarmarna, där det ruttnar.
Titta på videon: protein - ett kompendium av kunskap
Källor:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Näring av en frisk och sjuk person, PZWL, Warszawa 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabeller för sammansättning och näringsvärde för mat, PZWL, Warszawa 2005
- Bean A., Nutrition in sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
