Vitaminer - ämnen som är så viktiga för kroppen - upptäcktes för mindre än hundra år sedan. Idag vet vi mycket om vitaminer, men absolut inte allt. Det råder dock ingen tvekan om att vitaminer är viktiga för hälsan. På grund av sin löslighet är vitaminer uppdelade i fettlösliga och vattenlösliga. Vilka funktioner har vitaminer i kroppen? Livsmedelsbehov och vitaminkällor.
Vitaminer är bland de näringsämnen som behövs för att den levande organismen ska fungera korrekt. Människokroppen - med vissa undantag - kan inte producera vitaminer själv, de måste finnas i kosten. Här är en översikt över de vitaminer som är nödvändiga för livet.
Innehållsförteckning
- Vitamin B3 (niacin) - fin hud
- Vitamin B2 (riboflavin) - stark slemhinna
- Vitamin A (retinol) - god syn
- Vitamin B1 (tiamin) - ett starkt intellekt
- Vitamin B6 (pyridoxin) - mjuk hy
- Vitamin B9 (folsyra) - en hälsosam graviditet
- C-vitamin (askorbinsyra) - god immunitet
- Vitamin E (tokoferol) - längre ungdom
- D-vitamin (kalciferol) - friska ben
- K-vitamin (phylloquinate) - starka kärl
- Vitamin B5 (pantotensyra) - tjockt hår
- Vitamin B12 (kobalamin) - korrekt fettförbränning
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
Vitamin B3 (niacin) - fin hud
Vitamin B3 håller huden i gott skick och ger den en fin färg, eftersom det förbättrar blodflödet i kärlen. Det sänker blodtrycket, förhindrar migrän och lindrar huvudvärk. Det fungerar i syntesen av könshormoner. Niacinbrist kan orsaka negativa förändringar i psyken, eftersom detta vitamin är nödvändigt för att hjärnan och det perifera nervsystemet ska fungera korrekt.
Huvudsakliga källor:
- jordnötter,
- vetekli,
- lever,
- fet fisk
- fjäderfän,
- torkade persikor.
Det dagliga behovet tillhandahålls t.ex. av en del rökt lax.
Vitamin B2 (riboflavin) - stark slemhinna
Vitamin B2 reglerar slemhinnans funktion och blodkärlets epitel, spelar en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar. Människor som lever under stress behöver mer av det, eftersom det gör att överflödet av adrenalin kan utvisas.
Huvudsakliga källor:
- svamp,
- kött,
- lever,
- mjölk,
- fet fisk
- baljväxter.
Det dagliga behovet täcker t.ex. ett mjukt kokt ägg, en liten portion keso och ett glas mjölk.
Vitamin A (retinol) - god syn
Retinol förhindrar så kallade nattblindhet och hjälper till vid behandling av ögonsjukdomar. Det påverkar sköldkörtelns funktion, ökar motståndskraften mot infektioner, stärker slemhinnorna i näsan, halsen, lungorna och tarmarna. Den finns i två former: som retinol i animaliska produkter (överdosering är farligt för hälsan) och som betakaroten i växtprodukter.
Huvudsakliga källor:
- äggulor
- helmjölk och dess produkter,
- lever,
- fet havsfisk,
- frukt och grönsaker i röd, orange och grön färg.
Dagligt krav: täck t.ex. en del kokta morötter.
Vitamin B1 (tiamin) - ett starkt intellekt
Vitamin B1 är viktigt för att nervsystemet ska fungera korrekt. Det påskyndar sårläkning, lindrar smärta och minskar risken för myggbett.
Huvudsakliga källor:
- jäst,
- ägg,
- sädeskorn,
- solrosfrön,
- torkade frukter,
- nötter.
Det dagliga behovet tillhandahålls till exempel av en del av levern med bovete.
Vitamin B6 (pyridoxin) - mjuk hy
Det lugnar hudirritationer och hjälper till att bekämpa akne, eftersom det reglerar talgkörtlarnas arbete. Vitamin B6 är viktigt för produktion av röda blodkroppar, antikroppar och hormoner. Det ökar kroppens motstånd och har en positiv effekt på nervsystemet.
Höga doser vitamin B6 minskar premenstruell spänning och lindrar menstruationsvärk.
Huvudsakliga källor:
- vetefrön,
- bananer,
- nötter,
- fiskar,
- fjäderfän,
- mjölk,
- avokado.
Det dagliga behovet tillhandahålls t.ex. av en bananmilkshake och 4-5 valnötter.
Vitamin B9 (folsyra) - en hälsosam graviditet
Folsyra förhindrar allvarliga fosterskador hos fostret eftersom det är involverat i celldelning (tillverkning av DNA och RNA). Det är viktigt för produktion och mognad av röda blodkroppar. Deltar i syntesen av många aminosyror.
Med deltagande av folsyra, den så kallade Lyckahormoner - serotonin med en lugnande och lugnande effekt och noradrenalin, som ger energi under dagen.
Huvudsakliga källor:
- jäst,
- lever,
- groddar,
- spenat,
- äggula,
- sallad,
- sparris,
- broccoli
- fullkornsspannmål.
De dagliga kraven täcks till exempel med en servering spenat kryddad med ägg och beströs med vetegroddar, eller en tallrik ångad broccoli och två skivor fullkornsbröd.
C-vitamin (askorbinsyra) - god immunitet
C-vitamin är en av de starkaste antioxidanterna. Det avgiftar kroppen, stimulerar immuniteten och skyddar hjärtat. Det deltar i produktionen av kollagen och basiska proteiner, i metabolismen av fetter, kolesterol och gallsyror. Den har bakteriostatiska och bakteriedödande egenskaper mot vissa mikroorganismer.
Obs: Att ta för mycket syntetiskt C-vitamin främjar bildandet av njursten.
Huvudsakliga källor:
- nypon frukt,
- svart vinbär,
- peppar,
- Brysselkål,
- blomkål,
- spenat,
- jordgubbar,
- kiwi,
- citrus,
- tomater.
Det dagliga behovet uppfylls till exempel med en liten paprika eller ett glas svarta vinbärsjuice.
Vitamin E (tokoferol) - längre ungdom
Tokoferol är en antioxidant med exceptionell kraft - det förhindrar fria radikaler från att förstöra kollagenfibrer, som bestämmer hudens fasthet. Det förnyar intercellulära lipider, som kallas hudcement, och stärker blodkärlen.
Det är ansvarigt för att reproduktionsorganen fungerar korrekt och är involverat i produktionen av röda blodkroppar.
Huvudsakliga källor:
- kallpressade vegetabiliska oljor,
- mandlar,
- jordnötter och valnötter,
- sallad,
- kål,
- skarpsill,
- Smör.
Det dagliga behovet kommer att tillgodoses, till exempel med kålsallad som generöst ströms med mandelflingor eller 3 matskedar kallpressad sojabönolja.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
Använd de praktiska online-dieterna i Health Guide, också utvecklad för personer som kämpar med vitamin- och mikronäringsbrister. En noggrant utvald dietplan kommer att svara på dina individuella näringsbehov. Tack vare dem kommer du att återhämta dig och förbättra ditt välbefinnande. Dessa dieter är utvecklade i enlighet med forskningsinstitutens senaste rekommendationer och standarder.
Få reda på merD-vitamin (kalciferol) - friska ben
D-vitamin reglerar absorptionen av kalcium och fosfor från tarmarna, hämmar utsöndringen av kalcium, tar hand om det korrekta tillståndet för ben och tänder. Det påverkar nervsystemet och muskelsammandragningar, inklusive hjärtat. Det lugnar inflammation i huden, reglerar insulinsekretionen, påverkar cellerna i benmärgen som producerar försvarsceller.
Den innehåller en grupp på nästan 16 olika föreningar, inkl. provitamin D2 (det finns i växter) och provitamin D3 (det är närvarande). Omvandlingen av dessa provitaminer till vitaminerna D2 och D3 sker i huden och deras ytterligare transformation sker i levern.
Huvudsakliga källor:
- fisk olja,
- fiskar,
- mjölk och dess produkter.
Dagliga krav varierar beroende på ålder (högre hos barn), säsong (lägre på sommaren) och kost (förhållandet mellan kalcium och fosfor). Det antas att det på en solig dag räcker att gå i 15 minuter för att huden ska bygga upp rätt mängd vitamin D. Under vintersäsongen äter du en del havsfisk 2-3 gånger i veckan. För nyfödda och spädbarn bestämmer läkaren dosen.
Få reda på mer:
D-vitamin - Dosering för spädbarn, barn och vuxna. D-vitaminintagstandarder
D-vitamin - matkällor. Förekomsten av vitamin D.
VITAMIN D - symtom och effekter av vitamin D-brist och överskott
K-vitamin (phylloquinate) - starka kärl
K-vitamin är inblandat i blodkoagulationsprocessen, tätar endotelet i blodkärlen och minskar deras bräcklighet, förhindrar bildandet av spindelvener och förbättrar hudtonen. Det minskar överdriven menstruationsblödning. Det har antibakteriella, antifungala, antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper.
K-vitamin är en grupp av föreningar som inkluderar: vitamin K1 (dess källa är mat), K2 (producerad av tarmbakterier) och K3 (producerad artificiellt).
Huvudsakliga källor:
- grönkål,
- spenat,
- Brysselkål,
- broccoli
- sallad,
- vattenkrasse,
- blomkål,
- tomater.
Till exempel kommer en sallad gjord av tomat-, grönkål- och spenatblad att ge det dagliga behovet.
Vitamin B5 (pantotensyra) - tjockt hår
Pantotensyra har stor inverkan på hårväxt och pigmentering, påskyndar regenerering av hudceller och slemhinnor. Deltar i produktionen av antikroppar och kontrollerar hormonernas arbete. Brist på vitamin B5 är sällsynt och drabbar människor som huvudsakligen äter kokta livsmedel, vitt bröd och använder mycket socker.
Huvudsakliga källor:
- lever,
- Rött kött,
- fiskar,
- ägg,
- vetekli,
- mogna ostar,
- nötter.
Dagligt krav: Ge till exempel en portion rostad kyckling eller en handfull hasselnötter.
Vitamin B12 (kobalamin) - korrekt fettförbränning
Vitamin B12 är involverat i bildandet av röda blodkroppar (förhindrar anemi och skadlig anemi) och genetiskt material (DNA- och RNA-syntes). Det har en stor inverkan på ämnesomsättningen av fetter och kolhydrater, nervsystemets funktion och förhindrar tillväxtstörningar.
Reserverna av vitamin B12 som ackumuleras i en frisk persons lever är tillräckliga för att täcka kroppens behov i 3 år. Grönsaker och personer med tarmmalabsorption riskerar vitaminbrist.
Huvudsakliga källor:
- lever,
- fiskar,
- kött,
- mjölk,
- äggula.
Det dagliga behovet tillhandahålls av ett halvt glas mjölk eller ett hårdkokt ägg.
månadsvis "Zdrowie"
