Våldtäkt på ryggraden utförs av helgidrottare, säsongsbetonade trädgårdsmästare och alla sporadiskt, men samtidigt mycket intensivt. Och sedan stönar de och klagar på ryggvärk. Bättre träning mindre hårt men regelbundet! Här är några tips för en hälsosam ryggrad.
Du måste vara fysiskt aktiv året runt, inte bara då och då. Annars riskerar du en skada, och verkligen smärta från överbelastning av otränade muskler. Små förändringar i ditt dagliga beteende hjälper dig att undvika det.
»Ta ett drag: gå, alternera med en mild jogging, ta en cykel. Simning är särskilt fördelaktigt. Men kom ihåg - gör det systematiskt.
»När du tar upp ett tungt föremål från marken, var noga med att huka dig ned och hålla din torso rak. På detta sätt lägger du inte vikt på ryggen, utan benen.
»Om du har ett jobb som kräver långvarig användning, använd platta skor med bra bågstöd. Försök också få en låda som är cirka 15 cm hög, på vilken du vilar en fot då och då.
»Se till att stolens eller fåtöljens säte ger ett bekvämt stöd för skinkorna och att ryggstödet är något lutat (ca 10 grader) och att det stöder korsbenet väl (sätt in en kilformad kudde vid behov). Benen ska vila platt på golvet och underarmarna vila på skrivbordet eller bordet, böjda i armbågen i rät vinkel.
»När du går ut ur sängen ska du inte göra några plötsliga rörelser. När du vaknar, sträck dig först som en katt och sätt dig sedan långsamt. Stå också upp långsamt och stöd dig själv med händerna.
»När du lägger tunga väskor i bilens bagageutrymme, lyft dem långsamt upp med båda händerna framför dig. Om du måste böja dig, böj benen vid knäna.
»Om du tar barnet i armarna, håll det under dina armhålor med båda händerna och bär det framför en apa (det ska linda armarna runt halsen och linda benen runt midjan; låt den inte luta sig bakåt).
»Välj en behå skickligt. En väl vald behå kommer att avlasta ryggraden, och remmarna kommer inte att skäras i armarna. Den ska vara i rätt storlek - en strikt omkrets är viktig eftersom den stöder bysten och kopparna som passar hela brösten.
»Om du vill ha en väska på axeln, överför den från ena axeln till en annan eller bär den diagonalt (lägg handtaget över huvudet, vila påsen på höften). Undvik att bära en handväska i handen - särskilt en tung.
»Använd höga klackar endast vid speciella tillfällen. Använd skor med 3-4 cm klackar och en ganska flexibel sula varje dag.
»När du går in i bilen ska du sätta in ett ben först, sitta på stolen och sedan sätta in det andra benet. Och när du är i bilen ska dina knän vara något högre än dina lår. Fåtöljens ryggstöd måste vara konturerat. När du ska på en lång resa, ha på dig en croissantformad kudde gjord av en mjuk svamp runt halsen för att stödja nacken.
»Håll inte handenheten med axeln när du pratar i telefon.
»Kontrollera att du har rätt hållning. Stå med ryggen mot väggen med hälarna vidrör den. I detta läge bör kalvarna, skinkorna, axlarna och huvudets baksida vara i kontakt med väggen. Det måste finnas tillräckligt med utrymme vid ländnivån för att handen lätt ska kunna föras in. Ta sedan ett steg framåt och håll dig lugn - om din attityd ändras, gör en korrigering. Försök att hålla din kropp så ofta som möjligt.
När ryggvärk orsakas av överbelastning eller mindre trauma:
- gå till sängs, ge en varm kompress och ta ett icke-steroida antiinflammatoriskt medel (t.ex. med ibuprofen, acetylsalicylsyra)
- i ungefär en minut, tryck på platserna på båda sidor av ryggraden ovanför höftbenlinjen med fingrarna och massera sedan höfter och knän
- du kan applicera salva eller gel som innehåller arnica eller mentol på den ömma platsen (de flesta av dessa preparat innehåller också icke-steroida antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel)
- ligga på golvet och lägg benen (böjda i rät vinkel) på en stol
Varning! Om ryggsmärtor förvärras när du hostar eller lutar din torso framåt, kontakta din läkare omedelbart, eftersom det är möjligt att din intervertebrala skiva har fallit ut.
månadsvis "Zdrowie"
Läs också: Har du en flexibel ryggrad? Tillbaka: bollövningar för att koppla av ryggmusklerna
