Jag är 14 år med en höjd på 182 cm och en vikt på 82 kg. Jag skulle gärna vilja gå ner i vikt. Saken är att jag spelar sport och dieter som är tillgängliga på Internet är inte lämpliga för mig. Jag skulle vilja be om råd om vad jag ska äta för att gå ner i vikt.
Du skrev lite om den här sporten. Jag vet inte om du har några timmars träning varje dag eller till exempel tre gånger i veckan i en timme. Du är en lång pojke, jag antar att dina muskler väger mycket. Men jag håller med dig om att det i sport är värt att individuellt bestämma hur många kalorier du behöver för att minska fett utan att förlora muskler. Du kan använda formeln som kommer att avgöra hur många kalorier du ska äta varje dag, dvs vad är din ovan grundläggande ämnesomsättning. Formel: beräknad kroppsvikt x 24 x aktivitetsindex. Cirka 3000kcal kommer ut. Du borde äta så mycket. För att gå ner i vikt måste du subtrahera cirka 500kcal från dessa 3000kcal. Du kommer att förlora 0,5 kg per vecka. Om du subtraherar 1000kcal från 3000kcal kommer du att förlora cirka 1 kg per vecka. Det är säkrare för dig att gå ner i vikt långsammare. Det finns större chans att du inte kommer att uppleva jojo-effekten. Själva kosten bör baseras på 5 måltider. Mellan dem, Jacek, drick vatten eller fruktteer. När du skapar din meny, ge upp alla sötsaker (du kan tillåta dig att avvika från kosten en gång i veckan när du har en hård träning). Jag skulle vilja att all stekt mat och snabbmat försvinner från din kost. 4 av dina måltider bör innehålla grönsaker. Du behöver inte kontrollera deras kvantitet strikt. En av måltiderna (helst på morgonen eller efter träning) bör vara frukt med naturlig yoghurt och 3 matskedar kli och 1 matsked solrosfrön. Kött - helst kyckling, äta kalvkött till middag omväxlande med havsfisk. Till middagen, tillsätt en solid portion av olika grönsaker och ca 40 g (innan du lagar mat) gryn, mörkt ris eller fullkornspasta. Till middagen tillsätt alltid 1 matsked olivolja. Till frukost och middag kan du äta 2 tunna skivor brunt bröd med smör eller margarin (tunt lager), grönsaker, keso, mager korv eller ägg. Om det är bekvämare för dig, ta din smörgås till skolan och äta frukten med yoghurt och kli på morgonen. Du kan be någon hemma eller prova det själv, skapa grönsaksallader till skolan eller efter skolan. Det viktigaste är att du äter regelbundet, försök att inte äta mellan måltiderna och drick minst 2 liter vätska.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietist, psyko-dietist, ägare av ATP-kostkontoret. Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller workshops och föreläsningar om motivation när man bland annat ändrar matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt". Mer på www.katarzynapryzmont.pl
