Makrill är en fet fisk, därför är den en bra källa till fördelaktiga omega-3-fettsyror och vitamin D. Dessutom innehåller makrill en stor mängd selen.Trots fördelaktiga näringsvärden rekommenderas dock inte makrill för gravida och ammande kvinnor på grund av tendensen att ackumulera kvicksilverföreningar.
Makrill är en populär fisk i Polen, den används ofta som ett tillägg till smörgåsar, sallader, pålägg eller som ingrediens i middagsrätter. Oftast köper vi rökt makrill, mindre ofta i en burk. Det är svårare att få färsk makrill - och detta har mest näringsvärde och hälsoegenskaper. Makrill lever i vattnet från Nordsjön hela vägen till Medelhavet. Köttet från denna fisk är krämfärgat med mörkfärgad muskelöverväxt. Makrill är en fet fisk, rik på omega-3 omättade fettsyror, men har en tendens att ackumulera skadligt metylkvicksilver, därför rekommenderas det inte för gravida och ammande kvinnor.
Makrill som proteinkälla
Makrill är en källa till hälsosamt protein (18,6 g / 100 g). Det är värt att ersätta rött kött och fjäderfä. Makrill innehåller exogena aminosyror (inklusive leucin, isoleucin, lysin) som måste matas till kroppen.
Makrill och fettsyror
Makrill är en fet fisk, den innehåller 14 g fett i 100 g kött. Denna fisk innehåller mycket omega-3 fleromättade fettsyror, som bestämmer hälsofördelarna med makrill. Omega-3-fettsyror normaliserar nivån av triglycerider i blodet, har en skyddande effekt på hjärtat och blodkärlen. Genom att bädda in sig i röda blodkroppar förbättrar de sin elasticitet, vilket ökar blodtillförseln till kroppen. De stimulerar också produktionen av kväveoxid, som har en vasodilaterande effekt, vilket förbättrar blodflödet och hjälper till att sänka blodtrycket.
Makrill är rik på selen och D-vitamin.
Makrill är rik på mineraler. Köttet från denna fisk värderas särskilt för sin höga selenhalt, 100 g av den innehåller 44,1 µg selen, vilket täcker 80% av vuxnas dagliga behov av detta element. Selen förbättrar kroppens motstånd och skyddar röda blodkroppar mot fria radikaler.
Dessutom är makrill en källa till fosfor och kalium, liksom vitamin D och vitamin A, vilket har gynnsamma effekter på huden. Fosfor och D-vitamin har en positiv effekt på ben och tänder och bör därför konsumeras av barn. D-vitamin är involverat i absorptionen av kalcium och fosfor i kroppen och benmineralisering. Det underlättar absorptionen av kalcium och transporterar till benen, vilket bidrar till att de fungerar korrekt, varför det är särskilt viktigt för kvinnor som har en ökad risk för benmassaförlust.
Dessutom har D-vitamin en immunmodulerande effekt. Det släcker proinflammatoriska processer i kroppen, vilket förhindrar uppkomsten av kronisk inflammation och autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit eller inflammatorisk tarmsjukdom. D-vitamin minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och metaboliskt syndrom.
Näringsvärde för färsk, rökt och konserverad makrill (i 100 g produkt)
| färsk makrill | varmrökt makrill | Kallrökt makrill | konserverad makrill | |
| Energivärde (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Protein (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Fett (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Mättat fett (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Enomättade fettsyror (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Fleromättade fettsyror (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Inklusive omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Kolesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kalium (mg) | 314,0 (7% RDA för en vuxen) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Natrium (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selen (ug) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnesium (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamin B3 (niacin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamin B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamin B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamin D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| A-vitamin (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Källor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Fisk - som är värda att äta och som bör undvikas
Makrill är inte för gravida och ammande kvinnor
Makrill är en fisk som inte rekommenderas för gravida och ammande kvinnor på grund av den stora tendensen att ackumulera kvicksilverföreningar. 1 g färsk vikt av denna fisk innehåller 0,072 µg metylkvicksilver, som lätt passerar blodplacentbarriären och över i en ammande mammas bröstmjölk. Metylkvicksilver orsakar skador på centrala nervsystemet genom att ackumuleras i fostrets blodkroppar och hjärna. Det fanns ett 30% högre innehåll av metylkvicksilver i fostrets blodceller jämfört med moderns blodceller. Därför rekommenderade Environmental Protection Agency (EPA) och Food and Drug Administration (FDA) 2004 att makrill skulle tas bort helt från kosten av gravida och ammande kvinnor.
Makrill- och histamininnehåll
Förutom de näringsämnen som är värdefulla för hälsan innehåller makrill också föreningar som kan vara hälsofarliga. Histamin i makrill kan orsaka allergier, manifesterade av andfåddhet, illamående och ödem. En särskilt hög nivå av histamin finns i rökt makrill, eftersom rökprocessen ökar koncentrationen avsevärt. Av denna anledning rekommenderas inte rökt makrill för personer med histaminintolerans. Dessutom är makrill en källa till puriner, som när de konsumeras i överskott kan orsaka artrit.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!
Ta reda på mer. Bra att vetaMakrill från europeiskt fiske hotas inte med utrotning. Beståndets storlek, trots många fångster, förblir på en stabil nivå och orsakar inte nedbrytning av den marina miljön. Köp därför makrill från den här källan med tillförsikt.
Färsk eller rökt makrill?
Makrill äts oftast rökt. Men denna behandlingsmetod är inte likgiltig för hälsan. Rökprocessen ger föreningar som är farliga för kroppen: PAH (polycykliska aromatiska kolväten), som har cancerframkallande egenskaper. Dessutom rekommenderas inte rökt makrill för personer med arteriell hypertoni på grund av dess höga natriuminnehåll. Dessutom förlorar fisken B-vitaminer under rökning, vilket minskar dess näringsvärde.
Rökt makrill har ett högre innehåll av omega-3-fettsyror, men man bör komma ihåg att dessa mängder anges i termer av den färdiga produktens vikt. 100 g rökt makrill framställdes inte av 100 g färsk makrill, därav det mycket högre innehållet av omega-3-syror. Dessutom beror innehållet på omega-3-fettsyror på röktekniken - kallrökt makrill förlorar inte dessa syror.
Trots det potentiellt högre innehållet av omega-3-syror i rökt makrill, på grund av den betydande tillsatsen av salt och farliga föreningar som bildas under rökning, är det bättre att välja färsk makrill och förbereda den i en form bakad i aluminiumfolie eller ångad.
Konserverad makrill
I butikerna hittar vi också konserverad makrill - i tomatsås, i olja, i egen sås eller sallader med makrill. Näringsvärdet varierar beroende på typ av tillskott. Emellertid är näringsvärdet för den dränerade fisken ensam jämförbar i alla former. Konserverad makrill har ett reducerat näringsvärde jämfört med färsk makrill på grund av den behandling den utsätts för före konservering, främst genom värme. Det är en förlust av omättade fettsyror, vitaminer och mineraler. Konserverad makrill är mindre kalorisk än färsk eller rökt makrill, den innehåller mindre fett, men samtidigt praktiskt taget hälften av de värdefulla DHA-syrorna (färsk makrill kontra konserverad makrill: 1,4 g vs 0,8 g). En liknande tendens märks i innehållet av mineraler, endast konserverad fisk innehåller mer natrium och fosfor än färsk fisk.
Det finns också betydligt mindre vitaminer i konserverad makrill - innehållet av vitamin D eller vitamin B6 minskas med ungefär hälften jämfört med färsk makrill. Dessutom finns det en risk att det ämne som används för att skydda arket mot korrosion - bisfenol A, kan tränga in i fisken. Forskning visar att bisfenol A inte är likgiltigt för hälsan, det kan bidra till utvecklingen av fetma, hjärt-kärlsjukdom eller missfall. Det är därför det är värt att välja färsk makrill och konserverad makrill (som andra konserverade produkter) som ibland ingår i din kost.
Detta kommer att vara användbart för digMakrill - kulinarisk användning
Makrill är en fisk som fungerar bra som ett tillägg till sallader, smörgåsar, pålägg, men också som den viktigaste middagsrätten. Du kan förbereda pastor baserade på rökt makrill med hårdkokta ägg, inlagda gurkor och lök, keso eller naturlig tofu. Den enklaste versionen av pastan med tillsats av tomater fungerar också. När du förbereder sallader med rökt makrill kan du också använda olika produkter - det passar perfekt med peppar, tomat, grön gurka, blandad sallad och ägg. En intressant kombination är makrill, ägg, rucola och kokt rödbeta. Du kan också laga sallader med rökt makrill med ris eller pasta.
Färsk makrill är perfekt som huvudrätt, du kan servera den i en vitlök-citronmarinad, med soltorkade tomater eller med stuvade grönsaker.
Recept på makrill bakad i aluminiumfolie med marinad
- färsk makrill (1 bit)
- 1 vitlöksklyfta
- 1 matsked olivolja
- citron juice
- persilja
Förbered marinaden från vitlök, olivolja och hackad persilja. Från fisken, klipp av huvudet, rengör, tvätta, gör skär på båda sidor några centimeter bort, salt inifrån och ut. Placera fisken på aluminiumfolien, gnid marinaden på utsidan och fyll i styckningen med den, linda den i folie och kyl i några timmar. Baka vid 180 grader C i 30 minuter. Strö över citronsaft innan servering. Servera med någon form av gryn eller ris och sallad.
